每年的5月31日為「世界無菸日(World No Tobacco Day)」，由世界衛生組織(WHO)發起，目的在提升大眾對菸害的重視。除了吸菸者外，二手菸與近年受到關注的三手菸，也會在日常生活中悄悄影響自己及身邊親友的健康。長期吸菸除了增加身體氧化壓力外，也可能提高部分營養素的消耗。
本篇將帶你了解抽菸、二手菸與三手菸的危害，以及吸菸者需留意的營養補充與成功戒菸重點。
吸菸是指透過吸入、咀嚼、含用等方式使用含有尼古丁與菸草成分的產品，例如：紙菸、菸絲、雪茄及其他菸草製品。當吸菸時，尼古丁會經由肺部迅速吸收進入血液，約7-10秒即可到達大腦，進而造成血壓上升、心跳加快、新陳代謝變快，讓人產生短暫興奮與放鬆的感覺。此外，尼古丁也會刺激大腦分泌多巴胺，帶來愉悅感，因此容易讓人逐漸產生依賴性。當身體習慣尼古丁後，便可能反覆吸食，長期下來也會增加接觸菸草中有害物質的機會。
相關研究指出，菸草中含有超過7,000種化學物質，其中至少包含93種致癌物。當菸草燃燒時，會產生焦油、一氧化碳、亞硝胺…等有害物質，長期接觸可能增加肺癌、口腔癌、喉癌、食道癌、胰臟癌及膀胱癌等健康風險。此外，吸菸也與慢性支氣管炎、肺氣腫、心血管疾病，以及勃起障礙與不孕…等問題有關，對身體健康帶來長期負擔。(1)
二手菸是指吸菸者吐出的煙霧，以及菸草燃燒時所釋放的煙霧，含有超過4000種化學物質，其中超過250種已知具有致癌性或其他毒性，已被列為一級致癌物。
長期暴露於二手菸環境中，可能增加不吸菸者罹患肺癌、冠狀動脈心臟病與早逝的風險，對健康同樣具有危害。此外，兒童若長期接觸二手菸，也較容易出現氣喘、支氣管炎、肺炎與中耳炎…等問題，並可能與部分癌症(例如：白血病、淋巴瘤…)風險增加有關。(2)
三手菸是指香菸熄滅後，殘留於衣物、車內、家具、地板與牆面…等環境表面的有害物質。其中，尼古丁具有很強的附著力，可能與空氣中的亞硝酸、臭氧等物質產生化學反應，形成亞硝胺等有害物質，並持續殘留在衣服、窗簾、家具或地毯上，成為容易被忽略的健康風險。
研究指出，長期接觸三手菸，可能增加兒童氣喘、中耳炎與部分健康風險，也可能影響認知發展(3)，對經常接觸地面與物品的幼兒尤其需要留意。
錯！電子菸對健康的危害並不比傳統紙菸小。電子菸是利用電能加熱煙油產生煙霧，供使用者吸入肺部，而煙油中含有丙二醇、甘油、化學香料及尼古丁…等成分。已有研究指出，電子菸會釋放甲醛、乙醛、超細微粒及重金屬…等有害甚至致癌的物質，不僅容易造成尼古丁成癮，也可能增加腦部、心肺與其他器官的健康負擔，同樣存在二手煙與三手煙問題。(4)
吸菸者(包含長期暴露於二手菸者)因體內自由基與氧化壓力較高，易加速維生素C消耗，再加上部分吸菸族群日常飲食中維生素C攝取較不足，因此體內維生素C濃度通常會低於非吸菸者。相關研究顯示，一般成人每日約需攝取110毫克維生素C，以維持足夠的血中濃度；而吸菸者每日需求量可能提高至約165毫克，體重較重者每日需求量也可能達約155毫克，才能維持與非吸菸者相近的維生素C狀態。(5)
一項細胞實驗中表明，吸菸會增加體內氧化壓力，進一步引發肺部發炎反應，而維生素C因具有抗氧化特性，可能有助於對抗香菸煙霧帶來的氧化壓力與發炎刺激。(6)
維生素C廣泛存在於各類蔬果中，水果可選擇紅心芭樂、奇異果、柳橙、小番茄與檸檬…等；蔬菜則可從甜椒、花椰菜、芥藍菜、皇宮菜與苦瓜…等攝取，都是日常補充維生素C的良好來源。若透過保健食品補充，建議單次攝取量小於500毫克，吸收率通常較佳。
研究指出，吸菸者若長期補充高劑量β-胡蘿蔔素，可能增加健康風險。2010年一篇隨機對照試驗整合分析發現，每日攝取20毫克以上β-胡蘿蔔素的吸菸者與石棉工作者，肺癌風險有上升趨勢。(7) 因此，吸菸族群不建議長期額外補充高劑量β-胡蘿蔔素保健品，尤其重度吸菸者更建議每日補充量控制在15毫克以下，或以日常飲食攝取為主。
不過也不用過度擔心，並不是不能吃含β-胡蘿蔔素的食物，例如：紅蘿蔔、南瓜、地瓜與深綠色蔬菜…等都可以正常食用。真正需要注意的是高劑量的β-胡蘿蔔素補充劑，以及部分綜合保健食品中的β-胡蘿蔔素含量是否過高。
若靠意志力總是失敗，可尋求專業戒菸門診協助。醫師會評估了解目前的菸癮程度與身體狀況，再規劃個人化的戒菸方式與目標。必要時，也會搭配尼古丁替代療法，例如：貼片、口含錠、咀嚼錠…，或由醫師評估開立相關戒菸藥物，以協助減少戒斷不適。此外，戒菸期間也會由衛教師持續追蹤與關懷，幫助提升戒菸成功率。
提前設定一個正式的「戒菸日」，能幫助自己做好心理準備，也更容易建立明確的目標感。建議可選擇生活壓力較低、較容易調整作息的時期開始執行。此外，也可以提前向親友告知自己正在規劃戒菸，獲得身邊更多支持與鼓勵！
將香菸、菸灰缸、打火機…等物品收起或丟棄，減少視覺與習慣上的誘惑，有助避免下意識拿起香菸。
戒菸期間多喝水，有助舒緩口乾舌燥的不適，也能幫助轉移想抽菸的注意力。適度補充水分還能幫助稀釋痰液，讓呼吸道中的分泌物較容易排出，幫助身體逐漸調整回較好的狀態。
熬夜、喝酒、聚會或壓力大時，都容易增加想抽菸的衝動。戒菸初期建議盡量避免需要喝酒、應酬或容易接觸香菸的場合，也要避免朋友遞菸的誘惑。平時可多安排散步、運動等戶外活動，幫助轉移注意力並建立新的生活習慣。
當想抽菸時，可透過無糖口香糖、薄荷糖、喝水、深呼吸、散步或運動…等方式轉移注意力，幫助降低對尼古丁的依賴感；也可利用筆、握力球等小物取代手持香菸的習慣動作。若感到焦慮或煩躁，可試著深呼吸、伸展身體或到戶外快走幾分鐘，幫助舒緩情緒與減少菸癮。
