最近身體莫名發燒、動不動就嘴破，傷口總是拖好久才結痂嗎？
皮膚出現濕疹或長皰疹、肚子也常鬧情緒⋯⋯
這些看似小毛病，其實都是免疫力失衡的警訊！
日常壓力、睡眠不足、飲食失衡，都可能讓你的防禦力悄悄「下線」。
身體的自我防禦機制，從營養補充開始！
以下推薦3個成分讓免疫力重新上軌道：
一、維生素C｜你的日常防禦小幫手
最普遍會被想起的防疫保健成分，你了解多少？
維生素C是什麼？
維生素C是一種水溶性維生素，在16-18世紀的大航海時代，船員因長期在船上無法取得新鮮蔬果，陸續出現牙齦腫爛、全身無力最終死亡的奇怪疾病，後續發現是缺乏維生素C所致的壞血病（Scurvy），因此維生素C又稱為「抗壞血酸」，由於人體無法自行產生，必須從食物中取得。
對免疫調節的幫助？
維生素C能參與多種免疫功能，其中一項是有助膠原蛋白形成及維持細胞排列的緊密性，建構完整的上皮屏障 ，能第一線避免病菌入侵；再者維生素C可幫助白血球抵抗細菌和病毒，強化體內防禦力。
維生素C來源？
維生素C多存在於新鮮蔬菜水果中，以水果而言，紅心芭樂是維生素C之王(214.4mg/每100g)，其次生活中常見像是奇異果 、柳橙、小番茄、檸檬等等，都是補充維生素C的優質來源；蔬菜則可以選擇甜椒、皇宮菜、花椰菜、芥藍菜、苦瓜等等。
每日建議攝取量？
依「國人膳食營養素參考攝取量 第八版」，19歲以上族群每日建議量(RDA)為100mg，上限劑量(UL)為2000mg，日常飲食幾乎都能攝取足夠。不過維生素C在烹調時遇高溫會被破壞，加上水溶性維生素也較易流失，且若生活壓力大更會消耗維他命C，因此也可以適情況額外補充維生素C的保健食品。
該如何挑選保健食品呢？
研究顯示，維生素C單次攝取500mg以下吸收率較高，因此可以選擇小劑量多次補充或緩釋劑型，慢慢釋放且減少一次性排出。
保健食品何時吃比較建議呢？
水溶性營養素可以在一天之中飯前或飯後服用皆可，若是腸胃較敏感的族群則推薦飯後服用，減少腸胃不適。
β-葡聚醣是什麼？
β-葡聚醣(β-Glucan)是由單醣分子聚合而成的大分子物質，是一種水溶性膳食纖維。在自然界中豐富，存在於纖維質、甲殼類、真菌細胞壁等，依據不同的鍵結與結構，又可分為α-葡聚醣和β-葡聚醣，其中最廣為人知的是有特殊結構的β-(1,3/1,6)-葡聚醣。
對免疫調節的幫助？
研究顯示，β-葡聚醣能幫助身體的免疫系統更聰明地辨識與回應外來威脅。當β-葡聚醣進入腸道，會被腸道附近的免疫細胞（例如：巨噬細胞、樹突細胞）發現後進行吞噬及加工，隨後被運送到不同的免疫器官（例如：淋巴結、骨髓、胸腺、脾臟），過程中這些β-葡聚醣被分解成更小的片段，提供「訓練教材」幫助其他免疫細胞學會更快速辨識、對抗病原體。這個過程就像一場「演習」，讓免疫系統在沒有真正生病前，就先進行模擬對抗訓練，未來遇到細菌或病毒時，能更有效出擊、減少發炎傷害。
β-葡聚醣來源？
日常中β-葡聚醣多存在於三類食物中：
1.菇類：香菇、舞菇、杏鮑菇、洋菇、靈芝等等。
2.燕麥、大麥
3.酵母菌
過去研究顯示，β-葡聚醣會因來源及結構的不同，產生不同的生物活性，例如：燕麥來源的β-葡聚醣作為膳食纖維，可改善血脂異常和胰島素抗性。而酵母菌來源的β-葡聚醣則是具有主、支幹且結構較為複雜的β-(1,3/1,6)-葡聚醣型式，可作為免疫調節劑，特別針對無特異性的先天免疫反應。
每日建議攝取量？
衛福部對於β-葡聚醣建議攝取量沒有明確規範，日常生活中源自菇類的多醣體純度約僅有10-12%左右，而若是酵母菌來源則純度可達75%，目前酵母菌來源的國際知名專利原料為Wellmune®，經臨床實證每天補充250毫克Wellmune® ，連續4週可增加保護力及體力，因此若想針對此成分做日常補充，保健食品也是一個好選擇。
該如何挑選保健食品呢？
較推薦酵母來源及擁有專利成分標示的β-葡聚醣，例如： Wellmune® ，並注意純度為75%以上且劑量是否足夠，才能避免花大錢但達不到效果歐！
保健食品何時吃比較建議呢？
最佳的補充時間是在早晨空腹或飯前，有助身體更好吸收利用葡聚醣的營養成分。而β-葡聚醣是一種膳食纖維，建議搭配足夠水分作補充。
維生素D是什麼？
維生素D是一種脂溶性維生素，是少數人類可自行合成的維生素。依結構區分為D2(麥角鈣化醇)及D3(膽鈣化醇)。 D2主要存在植物性食物中，例如：酵母、蘑菇和香菇，經由紫外線照射麥角固醇而生成；D3則源於人體皮膚下的7-脫氫膽固醇，經過紫外線照射後生成。從食物、補充劑或日曬獲取的維生素D為非活性型態，須再經由肝臟、腎臟分別活化，最終生成具有類似荷爾蒙作用的活性維生素D，俗稱「鈣三醇」。
對免疫調節的幫助？
維生素D除了廣為人知促進鈣吸收、維持神經及肌肉的正常生理、幫助骨骼與牙齒的生長發育外，在免疫方面的調節作用包括：活化免疫細胞，如T細胞、B細胞、巨噬細胞與樹突狀細胞，以及增加抗菌胜肽和中和抗體的產生。研究顯示，維持血清 25(OH)D3 濃度超過 50 ng/mL (≥ 30 ng/mL為充足)與顯著降低病毒和細菌感染、敗血症和自體免疫的風險有關。
維生素D來源？
日常獲得維生素D的來源大致可區分為兩類：
1.曬太陽：建議可於早上 9～10 點或下午 3～4 點左右紫外線強度較低，較不會曬傷的時刻，讓陽光照射到臉部、手臂和手部皮膚5至15分鐘。
2.食物：
(1)動物性來源：雞蛋、鮭魚、鯖魚、牛奶…或是市售也有額外添加維生素D的營養強化食品。
(2)植物性來源：經紫外線照射過的蕈菇、黑木耳。
每日建議攝取量？
依「國人膳食營養素參考攝取量 第八版」，50歲以下族群每日足夠攝取量(AI)為10μg(400IU)，50歲以上則為15μg(600IU)，上限劑量(UL)為50μg(2000IU)。最新國民營養調查顯示：維生素D攝取狀況在各年齡層皆未達標，且也是國人血中缺乏最嚴重的維生素，故基於日常生活中不常曬太陽與飲食來源攝取不足，建議可以額外補充D3保健食品。
該如何挑選保健食品呢？
首先選擇「非活性」的維生素D，「活性」維生素D為藥品，多是代謝上遇到轉化障礙的族群使用，補充前務必先諮詢醫師。市售非活性維生素D有酵母來源的D2及羊毛脂來源的D3，研究顯示D3的生物利用率較維生素 D2高，且對於維持體內維生素 D 穩定含量，維生素 D3 比維生素 D2 更有效率。補充劑量綜合食藥署與美國營養學會的建議，可每天補充400-800IU的維生素D，以上限不超過2000IU較為安全。
保健食品何時吃比較建議呢？
維生素D為脂溶性維生素，故建議隨餐或飯後補充吸收效果較佳歐！
還是不確定自己最需要哪一種免疫調節營養成分？
以下懶人包送給你～讓我們一起找出最適合的選擇吧！
(小提醒：若您本身有免疫相關疾病，還是建議諮詢專業醫師後再補充歐！)
1. 衛生福利部食品藥物管理署：台灣食品營養成分資料庫
2. 國人膳食營養素參考攝取量 第八版總表
3. 謝明哲（2022）。謝明哲博士的保健食品全事典。三采文化
4. Singla A, Gupta OP, Sagwal V, Kumar A, Patwa N, Mohan N, Ankush, Kumar D, Vir O, Singh J, Kumar L, Lal C, Singh G. Beta-Glucan as a Soluble Dietary Fiber Source: Origins, Biosynthesis, Extraction, Purification, Structural Characteristics, Bioavailability, Biofunctional Attributes, Industrial Utilization, and Global Trade. Nutrients. 2024 Mar 21;16(6):900.
5. Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D₂ and vitamin D₃ supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364.
6. Wimalawansa, S. J. (2023). Infections and autoimmunity—The immune system and vitamin D: A systematic review. Nutrients, 15(17), 3842.
7. NIH Office of Dietary Supplements：Vitamin D Content of Selected Foods
8. 國民營養健康狀況變遷調查結果報告 2017-2020 年
