每年11月14日是「世界糖尿病日」，你知道嗎？糖尿病已連年名列國人十大死因之一。根據國民健康署統計，全台目前約有200多萬名糖尿病患者，且這個數字仍以每年約25000人的速度持續增加中。(1)剛被診斷出血糖偏高，其實不需要過度緊張～但若忽視不理，長期下來可能會影響心血管、腎臟、神經與視網膜等全身系統，引發一連串併發症，對健康造成長遠的傷害。 其實糖尿病並不是「什麼都不能吃」喔！關鍵在於吃對食物及份量、學會自我照護，讓血糖穩定在理想範圍。從看懂檢測數值、建立血糖監測習慣，到選擇合適飲食、培養良好生活型態，這些看似微小的「日常小動作」，正是守護血糖、維持身體平衡的關鍵起點。
在正常情況下，人體會將攝取的澱粉類食物分解為葡萄糖，作為主要的能量來源。由胰臟分泌的胰島素幫助將葡萄糖輸送進入細胞利用。然而，糖尿病患者的胰臟胰島素分泌不足或作用不佳，導致葡萄糖無法順利進入細胞被利用，而滯留在血液中，造成血糖濃度上升。當血糖超過約180mg/dL時，過多的葡萄糖會隨尿液排出，這就是所謂的尿糖現象。
糖尿病有哪些類型？
．第一型糖尿病：胰島β細胞因自體免疫或病毒等問題遭到破壞，屬於絕對性胰島素缺乏。
．第二型糖尿病：因胰島素阻抗及相對性胰島素分泌不足所致，是最常見(約90-95%)的類型。
．妊娠糖尿病：懷孕前未被診斷糖尿病，在懷孕第二或三孕期診斷的糖尿病。
．其他因素：由其他疾病或治療引起，例如：基因缺陷、藥物或感染引起的血糖異常。
糖尿病的診斷標準：
糖尿病在早期往往症狀不明顯，根據統計，約有三分之一的患者並不知道自己已有血糖異常，常在健康檢查或出現併發症後才被確診。糖尿病常見的症狀包括：多喝、多吃、多尿與體重減輕，也就是俗稱的「三多一少」。此外，長期高血糖還可能導致疲倦無力、傷口癒合緩慢、反覆感染，甚至出現視力模糊等情形，都是身體發出的警訊，應及早尋求醫療協助，獲得良好的控制。
很多人在剛開始控制血糖時，常會這樣想：「試紙好貴喔，一個月量個一兩次就好吧？」「自己測血糖好麻煩，反正回診時護士都會幫我測，不差那幾次啦！」這些都是很常見的心聲，但你知道嗎？自己量血糖不只是數字紀錄，更是了解身體反應的重要依據！不同的測量時間點，能讓你看見餐後血糖變化、藥物效果，甚至生活習慣對血糖的影響。
為什麼要自己在家測血糖？
1. 作為飲食或藥物調整依據
許多病友在日常中常會有「這個可以吃嗎？」「可以吃多少呢？」的疑問。這時候，飯前與飯後血糖的比較，就是了解飲食是否適當的重要依據。一般而言，飯後2小時測得的血糖比飯前上升約30-60mg/dL為理想範圍。若上升幅度過高，可能表示該餐的食物搭配需要調整或份量超出適當範圍。若同時有使用胰島素治療，建議將劑量與測量數值一併記錄，方便回診時與醫療團隊共同討論是否需要調整餐點份量、烹調方式、用餐順序，或進一步評估藥物與胰島素的劑量。
2. 全面了解血糖控制狀況
一整天的血糖值會隨著飲食、活動、壓力與作息而產生波動，許多人平時僅在早晨測量空腹血糖，但其實該數值無法反映一整天的實際變化。若能在不同時段進行監測(例如：餐前、餐後或睡前)，就能更全面掌握血糖變化的趨勢，並依據實際數據調整飲食、運動及藥物治療，讓血糖更穩定，同時降低併發症的風險。
3. 預防高低血糖及相關併發症
在血糖控制的過程中，「太高」與「太低」都會對身體造成危害，其中低血糖(血糖值＜70mg/dL)更是急性風險較高的狀況！當血糖過低時，可能出現飢餓、頭暈、心跳加速、臉色蒼白、冒冷汗、全身無力…等症狀，若未及時處理，嚴重時恐導致昏迷。因此，透過規律的自我監測，可以提早察覺血糖波動，並依據測量結果調整飲食狀況、藥物劑量。
這些檢測時間點有什麼意義？數值該如何判斷？
步驟一、清潔雙手
以肥皂與溫水洗手並擦乾，避免手上糖分或污垢影響檢測值。
步驟二、準備採血筆
將採血針裝入採血筆，依個人皮膚厚度調整針深刻度，一般而言刻度越大下針深度及力道越強，可以先選擇中間值再依個人狀況調整。
步驟三、確認試紙狀態，置入血糖機中
使用前應先確認試紙是否過期或受潮，以避免測量誤差。若試紙罐未具防潮設計，建議開封後三個月內使用完畢。確認狀態良好後，將試紙正確插入血糖機，待螢幕亮起或顯示提示訊號，確認試紙已成功置入後，即可進行下一步操作。
步驟四、放鬆採血部位
可先輕揉手指，促進末梢血液循環，並將手指固定於桌面以穩定採血。
步驟五、消毒
以酒精棉片清潔採血部位後，應靜待其自然揮發乾燥，避免在尚未揮發完全時採血，造成血糖值測量誤差。
步驟六、進行採血
將採血筆緊貼手指側邊，按下按鈕完成採血。
步驟七、取得血液樣本
讓手指朝下，由手指根部輕輕往指尖方向推擠，避免過度用力擠壓，以免滲出組織液而造成測出來的數值可能偏低。擠出約紅豆大小的血滴作為檢測樣本，再以已插入血糖機的試紙吸取血液，由血糖機自動讀取並顯示測量結果。
步驟八、止血與清潔
以酒精棉片輕壓採血部位止血。
步驟九、正確棄置針具
使用後的廢棄針頭及試紙應集中於塑膠罐或玻璃瓶中，並交由醫療院所集中回收處理。
糖尿病飲食應「個人化」依每個人的狀況與需求進行調整，並沒有一種「通用的糖尿病菜單」。不過，以下幾項基本原則，可以幫助你檢視自己的飲食習慣，並作出適當的調整，讓血糖更穩定、飲食更安心。
1. 均衡飲食，三餐定時定量
糖尿病並沒有固定的「最理想三大營養素比例」，飲食應依個人健康狀況與生活型態進行調整。根據美國糖尿病協會(ADA)建議，可參考「糖尿病餐盤法」：以9吋餐盤為例，1/2為蔬菜類(高纖、低澱粉)、1/4 為優質蛋白質(例如：魚、蛋、豆製品或低脂肉類)、1/4為全穀雜糧類。飲食重點在於「定時定量」 ，也就是在固定的時間進食，並控制每次攝取的食物份量，避免忽略正餐、吃過多或兩餐間隔過長，以防止血糖劇烈波動或低血糖發生。
2. 正確選擇「醣」而非「糖」
糖尿病患者應減少攝取添加糖與精緻澱粉，多選擇天然、少加工的食物，才能讓血糖上升更平穩。衡量含醣食物對血糖影響時，可參考GI值(升糖指數)：數值愈高，代表餐後血糖上升愈快。
可以掌握幾個原則選擇低GI食物：
．富含膳食纖維
．優先選擇「原型」食物
．需多咀嚼的食物
．同時含有蛋白質與脂肪
．烹調簡單、少勾芡
此外，你可能也聽過GL值(升糖負荷)，它同時考量食物的GI值與「實際攝取量」 。換句話說，即使是低GI食物，若吃太多仍會使血糖上升，因此控制份量依舊是關鍵！
3. 多攝取含纖維質高的食物
膳食纖維能延緩醣類吸收速度、降低胰島素需求，有助於穩定血糖，同時增加飽足感，並幫助控制體重與維持腸道健康。可透過以下方式提升攝取量：
．將精緻澱粉(例如：白米飯、麵包、麵條…)改為糙米、五穀米或全麥製品
．多選擇高膳食纖維蔬菜，例如：黑木耳、香菇、秋葵、地瓜葉、菠菜、青花菜、紅莧菜…等
．水果連皮食用，減少果汁攝取
日常養成每餐都有蔬菜與全穀的飲食習慣，能讓血糖上升更緩和，也讓飽足感更持久。
4. 避免空腹飲酒
酒精會抑制糖質新生，容易造成低血糖，其影響可持續8-12小時，因此空腹飲酒特別危險！
建議糖友：
．避免空腹或過量飲酒，少量飲用、小口慢飲較安全
．血糖控制不穩者應避免飲酒
．含糖量高的甜酒類(例如：烏梅酒、水果酒、甜葡萄酒…等)不建議選擇
．建議男性每日飲酒≦2個酒精當量，女性≦1個酒精當量 (1個酒精當量≒375c.c.啤酒)
1. 適度減至理想體重
體重過重會導致某種程度的胰島素阻抗，因此適度減重能改善血糖控制、降低胰島素阻抗，並減少心血管及代謝相關併發症的風險。研究顯示，減輕5-10%的體重，就能明顯提升胰島素敏感性，讓血糖更穩定，甚至有機會減少藥物使用。那該如何健康減重呢？建議以每天減少500大卡熱量為原則，每週減重約0.5-1公斤為理想且安全的速度。
2. 選擇適合的運動並維持規律習慣
規律運動能增加血中葡萄糖利用率、提升胰島素敏感性，並有助於維持理想體重與心血管健康。建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動(例如：超慢跑、游泳、騎腳踏車…等)，並搭配每週2-3次的阻力訓練，以增強代謝與平衡能力。另外，運動前、中、後皆應監測血糖變化，以確保安全並預防低血糖發生。最重要的是，選擇自己喜歡且能長期持續的運動方式，讓運動自然融入生活，才能真正達到穩定血糖、強化健康的目標。
3. 適當紓壓與充足睡眠
充足且高品質的睡眠是維持血糖穩定的重要基礎，長期睡眠不足或睡眠品質不佳均會增加胰島素阻抗，使空腹血糖上升，進而影響整體血糖控制。一項回顧性研究顯示，每日睡眠時長約7-8小時，罹患第二型糖尿病的風險最低；若睡眠時間少於7小時或超過8小時，均可能使第二型糖尿病發生風險增加。 (2)因此養成規律作息、放鬆心情並確保充足睡眠，是日常生活中穩定血糖、維持代謝平衡的重要習慣之一。
4. 正確用藥，定期追蹤
糖尿病治療需長期配合醫療團隊指導，按時用藥並定期回診追蹤是維持血糖穩定的關鍵，無論是口服降血糖藥物或胰島素注射，都應遵照醫師指示使用，切勿自行停藥、減量或更改用藥方式。若長期疏於追蹤或血糖控制不佳，可能導致大小血管病變、神經病變等慢性併發症，進而影響日常生活品質與行動能力。因此定期監測血糖、遵從醫囑治療並與醫療團隊保持良好溝通，才能有效預防併發症，讓血糖控制更穩定、生活更自在。
5. 注意足部照護
研究指出，糖尿病患者一生中約有25%的機會發生足部潰瘍，嚴重時甚至可能導致截肢。由於糖尿病患者的血液循環與傷口癒合速度較慢，一旦足部受傷，感染風險也比一般人更高。
日常應注意：
．每日溫和清潔雙腳，並確實擦乾指縫間，並檢查是否有傷口
．視需要於足背與腳掌塗抹不含酒精的乳液或足霜，避免皮膚乾裂，但要注意不可擦在指縫間
．修剪指甲時採平剪方式，修剪後以挫刀磨平指甲兩側邊緣
．選擇合適的鞋襪，隨時穿著保護雙腳，避免赤腳走路或穿著過緊的鞋子
