你知道嗎？我們每天吃進去的油脂，其實並不全都一樣。雖然同樣被稱為「油」，但依照脂肪酸結構不同，對身體的影響也有所差異。日常中常聽到的Omega-3、Omega-6、Omega-9，正是常見的脂肪酸分類。
其中，魚油是Omega-3的重要來源，而魚油中最常被提到的EPA與DHA，在體內各自扮演著不同的角色。那麼，該如何從自己的生活型態出發，判斷比較適合補充EPA、DHA，還是兩者兼具的魚油呢？本文將一步步帶你釐清魚油補充的重點，幫助你在選擇時更有方向！
一、為什麼現代人更需要補充魚油？先認識每天吃進去的油
日常飲食中所攝取的油脂，其實並不是單一種類，而是由不同脂肪酸所組成。其中，Omega-3、Omega-6與Omega-9都屬於「不飽和脂肪酸」，是日常飲食中常見的重要油脂類型。不飽和脂肪酸的特色，在於其脂肪酸結構中含有雙鍵，與飽和脂肪酸(例如：豬油、奶油…)相比，多半在室溫下呈現液態，常見於植物油與魚類油脂中。
日常飲食中的不飽和油脂種類：Omega-3／6／9 差別整理
在化學結構上，不飽和脂肪酸會依照雙鍵位置的不同，進一步分為Omega-3、Omega-6與Omega-9，以下將簡要說明各類脂肪酸的特性，以及在日常烹調用油中常見的來源：
．Omega-9 單元不飽和脂肪酸
(1) 特性：屬於非必需脂肪酸，人體可自行合成，主要參與抗氧化相關的生理作用，並有助於維持血脂平衡。當體內Omega-9攝取充 足時，可支持心血管與腦部的日常健康，也有助於維持情緒與整體生理穩定。
(2) 來源：苦茶油、橄欖油、酪梨油、芥花油…等等
．Omega-3 多元不飽和脂肪酸
(1) 特性：屬於必需脂肪酸，人體無法自行合成，需透過飲食攝取補充，並參與體內發炎反應的調節機制。
(2) 來源：亞麻仁油、紫蘇油、奇亞籽油、核桃、高脂肪的魚類(例如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等)…等等
．Omega-6 多元不飽和脂肪酸
(1) 特性：屬於必需脂肪酸，人體無法自行合成，需透過飲食攝取，參與多項生理調節機制，包括：支持代謝功能、協助啟動免疫反應，以及促進血小板聚集以維持正常凝血作用。Omega-6脂肪酸在體內代謝後會形成花生四烯酸(Arachidonic acid, AA)， 進而參與前列腺素與白三烯素等發炎相關物質的合成。一般而言，日常飲食中已可攝取足夠的Omega-6，通常不需要額外補充。
(2) 來源：葵花油、大豆油、玉米油、葡萄籽油…等等
為什麼現代人更需要補充魚油？
依照前面的分類可以發現，Omega-3與Omega-6都是身體需要的脂肪酸，但兩者的比例很重要。一般來說，Omega-3有助於調整體內的發炎反應，而當Omega-6攝取過多或與Omega-3的比例不平衡時，身體的發炎反應就容易偏向活躍。根據美國心臟協會的建議，Omega-3與Omega-6的攝取比例，應盡量維持接近1：1的理想狀態 (1)。
不過從現代人的飲食習慣來看，外食機會多，而外食中常見的烹調用油(例如：葵花油、大豆油、玉米油…等)，大多屬於Omega-6含量較高的油脂；相對地，富含Omega-3的魚類卻較少出現在日常飲食中，久而久之就容易造成兩者比例失衡。當Omega-6攝取過多時，體內相關代謝也可能使發炎反應變得更明顯。
因此，對於外食族或魚類攝取較少的人而言，透過魚油補充Omega-3，可作為日常飲食中調整脂肪酸比例的一種實用方式。尤其是Omega-3中常見的EPA與DHA，在多項研究中受到廣泛關注，也因此成為許多現代人進行日常保養時的常見選擇！
二、EPA與DHA功效差在哪？看懂魚油的關鍵成分
魚油中最重要的Omega-3脂肪酸，主要包含DHA (Docosahexaenoic Acid) 與EPA (Eicosapentaenoic Acid)。兩者雖同屬 Omega-3，但在體內扮演的角色並不相同，以下將分別說明其主要功效。
DHA 是什麼？認識DHA功效：
DHA的英文全名為Docosahexaenoic Acid，主要來自海洋中的藻類與微生物，當魚類攝食這些藻類後，DHA會在魚類脂肪中累積，因此像是鮭魚、鮪魚、鯖魚…等脂肪含量較高的魚類，都是常見的DHA飲食來源。
DHA功效1. 靈活思考與認知功能
DHA大量集中於大腦的神經細胞膜上，對腦部神經傳導、記憶力、學習能力及大腦發育至關重要。多數研究指出，在中高劑量補充DHA(每日約880毫克以上)的情況下，補充組在腦部功能相關表現上，較未補充組有較佳結果。研究也觀察到，若在記憶功能仍屬正常，或處於早期變化階段時即開始補充DHA，對支持記憶與腦部健康狀態可能更有幫助。(2)
DHA功效2. 支持孕期胎兒成長
DHA為細胞膜的重要組成成分，在胎兒腦部與視覺系統的發育過程中扮演關鍵角色。多項研究指出，懷孕期間適量補充Omega-3脂肪酸，有助於支持胎兒在成長過程中，大腦與視網膜等相關組織的正常發育。(3) 因此，孕期適量補充DHA，有助於支持寶寶的腦部與視覺發展，成為孕期營養規劃中常被關注的營養素之一。
DHA功效3. 維持晶亮水潤
視網膜是人體中DHA含量最高的組織之一，與視覺相關的生理機能密切相關。有系統性回顧研究指出，口服補充Omega-3脂肪酸，有助於改善淚液穩定性，提升淚膜油脂層的品質，進而減少淚水蒸發，對於緩解乾眼帶來的不適感有所幫助。(4)
DHA功效4. 維持身體機能
DHA屬於Omega-3脂肪酸的一種，參與體內多項生理調節機制，與發炎反應的平衡有關。適量補充DHA，有助於支持身體在日常運作中的穩定狀態，對於整體生理機能的維持具有輔助角色。
EPA 是什麼？認識EPA功效：
EPA的英文全名為Eicosapentaenoic acid，與DHA同屬Omega-3類的必需脂肪酸，人體無法自行合成，需透過飲食或營養補充來取得。多數富含Omega-3的食物，同時含有EPA與DHA。
EPA功效1. 支持代謝與循環調節
EPA與代謝及循環相關的生理調節機制相關。研究指出，EPA具有多項潛在的心血管相關益處，包括協助降低血清三酸甘油酯(TG)水平，且不易提高低密度脂蛋白(LDL)，並可能參與減少動脈粥狀硬化斑塊形成的相關過程。(5)
EPA功效2. 日常心血管保養
EPA常被形容為「血管清道夫」，主要是因其參與血液循環與心血管相關的生理調節機制，具有抑制血小板凝集的作用，有助於維持血液流動的順暢狀態。研究也指出，DHA及EPA可影響動脈斑塊的穩定性，並協助調節血管內皮細胞的活化與血管通透性(6)，進而支持心血管系統的日常健康維持。
EPA功效3. 產後、病後營養補充
EPA參與體內發炎反應與循環相關的生理調節機制，適量補充有助於調整發炎狀態，支持身體在修復與恢復過程中的需求，同時也有助於維持生理機能的穩定運作，並在免疫調節上扮演輔助角色。
EPA功效4. 維持好心情與情緒狀態
EPA具有調節發炎反應與神經傳導相關機制的特性，與情緒穩定與精神狀態維持密切相關。其潛在作用機制，包含抗發炎調節、神經保護作用，以及對神經傳導物質系統的影響。部分研究指出，Omega-3多元不飽和脂肪酸(PUFA)，尤其是以EPA為主要成分的補充形式，在情緒與心理狀態支持方面受到關注。(7)
三、選擇EPA、DHA還是綜合型魚油？適合補充魚油族群
了解EPA與DHA各自的特性後，接下來的重點就是：到底該選擇EPA、DHA，還是EPA＋DHA的綜合型魚油？其實沒有「哪一種最好」，而是依照生活型態與營養需求來選擇會更合適！。
適合補充DHA的族群
．長時間用腦的學生與上班族
．經常使用電腦、手機等3C族群
．重視思緒清晰的熟齡族
．孕期關注胎兒發育成長
適合補充EPA的族群
．外食多、油脂攝取不均者
．注重血脂控制者
．病後調養、調節免疫者
．注重循環與心血管保養者
．壓力較大、希望維持好心情者
適合補充EPA＋DHA綜合型魚油的族群
．想進行全方位保養者
．外食多、魚類攝取不足者
．不確定EPA或DHA需求者
．希望同時兼顧循環與思緒保養者
四、常見魚油疑問一次解答！
建議在飯後食用。魚油屬於脂溶性營養素，與餐後的油脂一起補充，有助於吸收與利用，也可與同樣屬於脂溶性的營養素(例如：葉黃素)在同餐飯後食用，以提升整體吸收效率。另外，補充魚油時，建議避免與膳食纖維或鈣片同時補充，以免影響吸收效果。
Q2｜魚油該怎麼選？
挑選魚油時，可從以下幾個重點快速判斷：
(1) 原料來源
優先選擇萃取自純淨水域的小型魚種，有助於降低重金屬累積風險。
(2) 檢驗與認證
確認產品有公開的重金屬與污染物檢驗報告，例如：SGS檢測、原料報告書(COA)或國際魚油標準(IFOS)等國際認證。
(3) 新鮮度指標
可參考酸價(AV)/過氧化價(PV)/總氧化值(TOTOX)，數值越低，代表魚油越新鮮。
(4) Omega-3濃度
建議選擇Omega-3(EPA＋DHA)濃度達80%以上，補充效率較佳。
(5) 魚油型態
經淬鍊處理後，魚油可分為TG、EE與rTG三種型態，其中rTG型魚油的Omega-3濃度可達約70～90%，屬於高濃度型態，吸收與利用表現也較受關注。
(6) 包裝方式
採用獨立排裝，相較於需反覆開瓶的罐裝魚油，更能降低受潮與氧化的風險。
Q3｜魚油一天該補充多少劑量才適合？
魚油補充量可依需求調整。
．一般日常保養-世界衛生組織建議：每日攝取300-500mg的Omega-3(EPA＋DHA)
．加強心血管保護-美國心臟協會建議：每日約650-1000mg
．上限劑量-台灣食品藥物管理署(FDA)建議：保健食品來源的魚油每日不超過2000mg。(8)
Q4｜藻油跟魚油一樣嗎？
藻油常被稱為「素食魚油」，是從特定微藻(例如：裂壺藻 Schizochytrium sp.、吾肯氏壺菌 Ulkenia sp. )中萃取的植物性Omega-3來源。由於魚類體內的DHA本身來自攝食藻類，因此藻油可視為Omega-3的源頭之一。
在成分特性上，藻油通常含有較高比例的DHA，但EPA含量相對較少，因此特別適合以DHA補充為主要需求的族群。相較於魚油，藻油較少腥味，且較無重金屬或環境汙染的疑慮，對於素食者或對海鮮過敏者來說，是相對溫和且友善的補充選擇。此外，在孕期與哺乳期間，DHA常被納入營養規劃中，而藻油也成為孕媽咪補充DHA的另一種來源選項。
Q5｜哪些族群不適合補充魚油？
(1) 近期需開刀或重大手術者
魚油可能影響凝血狀況，手術前約2週建議先暫停補充。
(2) 0-6個月新生兒
從母乳或嬰兒配方食品中，通常已可獲得足夠DHA，若有額外補充需求，建議先與醫師討論。
(3) 對魚類或海鮮過敏者
魚油多來自深海魚類，對魚類或海鮮過敏者，在補充前建議先確認產品來源並諮詢醫師評估，或可考慮選擇其他 Omega-3來源(例如：藻油)作為替代。
(4) 正在服用抗凝血藥物者
若目前正在服用阿斯匹靈(Aspirin)、華法林(Warfarin)或其他具抗凝血作用的藥物，魚油並非完全不能補充，但因可能影響凝血狀況，建議在補充前先由醫師評估用藥種類與劑量，再決定是否適合食用。
(5) 凝血功能異常者
建議補充前先由醫師進行專業評估，以確保安全。
(6) 素食者
魚油來自魚類脂肪，補充前可確認成分來源或改選植物性Omega-3(藻油)作為替代。
