最近總是心情低落？當心憂鬱警訊！放鬆方法與紓壓飲食建議 | 富康活力藥局購物商城
最近總是心情低落？當心憂鬱警訊！放鬆方法與紓壓飲食建議
認識憂鬱警訊與PHQ-9自我檢視，掌握日常放鬆方法與紓壓飲食，守護你的身心健康！
2026-08-01
by 富康活力藥局 Han營養師
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憂鬱症被世界衛生組織視為21世紀重要的健康議題之一，近年更有年輕化趨勢。2021年，台灣經診斷為憂鬱症的人數已接近64萬，且平均每10人中，就可能有1人受到憂鬱症狀影響。
現代人同時面對工作、家庭與人際關係等多重壓力，「好累、沒動力、什麼都不想做」逐漸成為許多人的日常。但這究竟只是暫時疲憊，還是身心發出的警訊？
你並不孤單！本文將帶你認識常見的憂鬱警訊，並整理PHQ-9自我檢視、日常放鬆方法與紓壓飲食建議，陪你從日常開始，好好照顧自己的身心狀態。
- 1.憂鬱症警訊
- 2.日常壓力來源
- 3.6個日常紓壓方法
- 4.舒壓飲食組合
一、心情不好就是憂鬱症嗎？認識常見警訊
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心情不好就是憂鬱症嗎？
心情不好，不一定就是憂鬱症。生活中遇到工作壓力、人際衝突或重大事件時，出現情緒低落、疲憊或提不起勁的感受，其實很常見。這類情緒通常會隨著休息、獲得支持或壓力逐漸緩解而慢慢恢復。 憂鬱症的發生通常不是單一原因造成，而可能與生理、心理及社會環境等多重因素相互影響有關。症狀表現十分多元，可能出現在情緒、身體及人際互動等不同面向，其中最核心的表現是持續感到低落、悲傷或失去希望，並對原本喜歡的事物失去興趣。這些狀況可能持續數週以上甚至數月，進一步影響工作、家庭與社交生活。
常見的憂鬱症警訊包括：
．持續感到情緒低落、焦慮或容易煩躁
．對原本喜歡的事物失去興趣
．睡眠狀況改變，例如：失眠、易醒或嗜睡
．食慾改變，較常見的是食慾下降
．容易疲倦、缺乏精神與動力
．難以專心、思考變慢或做決定困難
．出現躁動不安或動作與反應變慢
．經常自我否定、感到沒有價值
．出現自傷、輕生或不想活下去的念頭
PHQ-9 憂鬱情緒自我檢視
當低落、疲憊或提不起勁持續一段時間時，可透過PHQ-9初步了解近期的情緒狀態。(1)
請回想在過去兩個星期裡，您有多少時候受到以下問題的困擾？
(評分標準 - 0分：完全沒有 / 1分：有幾天 / 2分：一半以上的天數 / 3分：幾乎每天)
1. 做事時提不起勁或沒有樂趣
2. 感到心情低落、沮喪或絕望
3. 入睡困難、睡不安穩或睡眠過多
4. 感覺疲倦或沒有活力
5. 食慾不振或吃太多
6. 覺得自己很糟或覺得自己很失敗、讓自己或家人失望
7. 對事物專注有困難，例如：閱讀報紙或看電視時
8. 動作或說話速度緩慢到別人已經察覺，或正好相反－煩躁或坐立不安、動來動去的狀況更勝於平常
9. 有不如死掉或用某種方式傷害自己的念頭 (注意：若此題分數非「0」，請務必尋求專業協助。)
【分數說明】
．0-4分：無或極輕微憂鬱
建議維持規律作息、適度運動，並安排喜愛的活動放鬆身心。
．5-9 分：可能有輕度憂鬱
建議增加運動、維持規律作息，並留意近期情緒變化，可於2-4週後再次測驗。若症狀持續或影響生活，應尋求專業協助。
．10-14分：可能有中度憂鬱
這段時間要多留意自己的情緒變化，也別把壓力都放在心裡。不妨找信任的親友聊聊；若低落感持續或開始影響生活，也可以尋求心理師或醫師協助。
．15-19分：可能有中重度憂鬱
這段時間或許真的有些辛苦，建議找心理師或醫師聊聊，進一步了解自己的狀態，再由專業人員評估適合的支持與治療方式。
．20分以上：可能有重度憂鬱
別勉強自己一個人撐著，儘早至身心科尋求協助，讓專業人員陪你一起釐清狀況，找到適合的改善方式。
PHQ-9僅供初步自我檢視，不能取代醫師專業診斷，結果僅供參考。 若多項症狀持續兩週以上並影響日常生活，或第9題出現任何分數，都應儘早尋求專業協助。
二、日常壓力從哪裡來？長期緊繃也會影響身心
壓力是生活中常見的身心反應，適度壓力能幫助我們提高警覺、完成任務；但若壓力長期累積，又缺乏足夠的休息與調整，可能使壓力調節系統持續處於緊繃狀態，逐漸影響睡眠、情緒、專注力與身體功能，增加情緒耗竭、自律神經失調及憂鬱症狀的風險。
常見的日常壓力來源
1. 工作與學業壓力
工作量過大、期限緊迫、職場競爭、考試，或對自己的表現要求過高，都可能讓人長時間處於緊繃狀態。若經常加班、無法掌握進度，也容易增加焦慮與疲憊感。
2. 家庭、人際與經濟壓力
家務分工、親子教養、伴侶相處、長輩照護、人際衝突，以及收入不穩、貸款或生活開銷等，都可能成為持續性的壓力來源，讓人感到難以喘息。
3. 重大生活變動與身體狀態
搬家、轉職、失業、分手、生育或親友離世等生活事件，都需要時間適應。此外，長期睡眠不足、慢性疼痛或疾病影響，也可能降低面對壓力的能力，使情緒更容易波動。
4. 心理特質與生活狀態
習慣過度要求自己、凡事追求完美，或長期壓抑情緒、害怕拒絕他人及經常自我否定，都可能讓壓力難以釋放，進而增加心理負擔。
長期壓力如何影響身心？
研究指出，長期心理壓力可能使身體的壓力反應系統持續運作，影響皮質醇、神經傳導物質及發炎反應，進而干擾睡眠、情緒、記憶、專注力與愉悅感，使人較容易出現疲倦、煩躁、情緒低落或失去興趣等狀況。 (2) 不過，憂鬱症並非由單一壓力事件造成，而是遺傳、心理特質、生活環境與壓力等多重因素交互影響的結果。
三、壓力大怎麼辦？6個日常紓壓方法
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壓力不一定能立刻消失，但可以透過生活中的小調整，讓緊繃的身心慢慢放鬆。以下6個方法不必一次做到完美，可以先從最容易執行的一項開始。
方法1：充足睡眠，減少煩惱
睡眠能修復大腦，而大腦放鬆則能提升睡眠品質。充足睡眠能讓大腦與身體獲得休息，也有助於維持情緒穩定。建議每天固定時間睡覺與起床，睡前減少使用手機、飲用咖啡或酒精，逐步建立規律的睡眠習慣。
方法2：適度運動，釋放壓力
運動有助於促進多巴胺、腦內啡及血清素等與情緒調節相關的物質運作，幫助提升愉悅感、增添動力並紓解壓力。不必勉強自己進行高強度訓練，可以從散步、快走、伸展或騎腳踏車開始，選擇自己喜歡且能持續進行的活動更重要。
方法3：練習深呼吸與放鬆
可以嘗試「4-7-8呼吸法」，依照吸氣4秒、屏息7秒、吐氣8秒的節奏，重複3-4輪，幫助放慢呼吸與心跳，讓身體逐漸進入放鬆狀態。也可搭配冥想、瑜伽或漸進式肌肉放鬆，幫助緊繃的身心慢慢平靜下來。
方法4：安排真正的休息時間
許多人即使休假，仍放不下工作與待辦事項。真正的休息不只是躺著滑手機，而是暫時離開讓自己疲憊的事物。可以安排散步、聽音樂、泡澡、閱讀或接觸大自然，也可以允許自己什麼都不做、放慢步調，讓大腦有一段不必處理工作與訊息的時間。
方法5：適時找親友說一說
壓力大時，不必把所有情緒都放在心裡。找一位信任的親友聊聊，即使對方無法立即解決問題，傾聽與陪伴也能減少孤單感。若情緒持續低落，也可以尋求心理師或醫療人員協助。
方法6：將大目標拆成小步驟
當事情太多、目標太大時，容易讓人感到無力。可以將任務拆成較小、具體的步驟，例如：先完成一件最重要的小事。每完成一個小目標，都能看見事情正在向前推進，不僅有助於減少壓迫感、找回掌控感，也能從中獲得成就感。
四、想放鬆可以補充什麼？舒壓飲食這樣搭配
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壓力大時，身體仍需要充足的能量與營養，才能維持神經系統、肌肉與日常生理機能正常運作。與其追求單一的「舒壓食物」，不如將多種營養食物融入三餐，讓飲食更加均衡，也為身心補充穩定能量。
1. GABA(γ-胺基丁酸)：降低神經過度興奮
GABA是大腦中重要的抑制性神經傳導物質，有助於降低神經過度興奮、維持身心放鬆，並參與壓力與睡眠調節。食物中的GABA可見於糙米、胚芽米、番茄、菠菜、青花菜、馬鈴薯及部分發酵食品(例如：納豆、泡菜與味噌…)。(3)
2. 鎂：降低神經過度興奮
鎂有助於調節神經傳導與肌肉收縮，降低神經過度興奮，幫助身體維持放鬆狀態。日常可從深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀類及黑巧克力中攝取。
3. 色胺酸：降低焦慮、提升正向情緒
色胺酸是人體必需胺基酸，也是合成血清素與褪黑激素的原料，而血清素常被稱為「幸福因子」或是「快樂激素」，故色胺酸參與情緒及睡眠調節。(4) 常見食物來源包括牛奶、雞蛋、魚類、雞肉、黃豆製品、堅果種子。
4. 茶胺酸：維持放鬆與專注
茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸，可能透過調節麩胺酸等神經傳導，並增加與放鬆狀態相關的腦部α波活動，幫助降低緊張感、維持放鬆與專注。(5) 日常可從綠茶、抹茶、烏龍茶中攝取茶胺酸。由於茶類也含有咖啡因，對咖啡因敏感或容易失眠者，建議避免在晚上飲用濃茶。
5. Omega-3(尤其是EPA) ：維持情緒穩定與活力
EPA具有調節發炎反應與支持神經傳導的作用，部分研究顯示，高EPA比例的Omega-3可能有助於改善憂鬱症狀、維持情緒穩定與活力感。(6) 食物來源包括鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮭魚及鮪魚等富含油脂的魚類，其中海水魚是EPA與DHA的主要天然來源。植物性的亞麻仁籽、奇亞籽及核桃主要提供ALA，在人體內轉換成EPA的比例較有限。
日常舒壓飲食怎麼搭？
舒壓飲食組合1. 優格蛋沙拉吐司＋芝麻豆漿
以優格取代沙拉醬，口感清爽；雞蛋與豆漿提供蛋白質及色胺酸，黑芝麻則含有鎂與好油脂，搭配全麥吐司補充能量與膳食纖維，適合作為早餐或輕食。
舒壓飲食組合2. 胚芽米＋味噌烤鮭魚＋青花菜＋煎豆腐
胚芽米與青花菜可提供GABA，鮭魚富含EPA與DHA，豆腐則補充蛋白質與鎂，適合作為營養均衡的午餐或晚餐。
舒壓飲食組合3. 杏仁小魚乾＋無糖綠茶
杏仁可補充鎂與好油脂，小魚乾提供蛋白質與鈣，無糖綠茶則含有茶胺酸，有助於維持放鬆與專注，適合作為宵夜、嘴饞小點心。
舒壓飲食組合4. 牛奶＋綜合堅果+黑巧克力
牛奶可提供蛋白質與色胺酸，可可及堅果則含有鎂，適合作為下午點心。
現代生活步調快速，工作、人際與家庭壓力常讓人不知不覺累積疲憊。除了維持均衡飲食、規律作息與適度運動，也別忘了適時讓自己停下來休息，找信任的親友聊聊天，讓情緒與壓力有一個出口！
富康活力藥局關心您～
當心情持續低落、生活也變得有些吃力時，不妨讓專業人員陪你一起整理情緒、度過這段不容易的時光！
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參考資料
1. Kroenke, K., Spitzer, R. L., & Williams, J. B. W. (2001). The PHQ-9: Validity of a brief depression severity measure. Journal of General Internal Medicine, 16(9), 606–613.
2. Yang, L., Zhao, Y., Wang, Y., Liu, L., Zhang, X., Li, B., & Cui, R. (2015). The effects of psychological stress on depression. Current Neuropharmacology, 13(4), 494–504.
3. Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review. Frontiers in Neuroscience, 14, 923.
4. Kikuchi, A. M., Tanabe, A., & Iwahori, Y. (2021). A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal of Dietary Supplements, 18(3), 316–333.
5. White, D. J., de Klerk, S., Woods, W., Gondalia, S., Noonan, C., & Scholey, A. B. (2016). Anti-stress, behavioural and magnetoencephalography effects of an L-theanine-based nutrient drink: A randomised, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Nutrients, 8(1), 53.
6. Martins, J. G. (2009). EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: Evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525–542.
