掉髮不只壓力大！你可能忽略的營養警訊與頭皮護理 | 富康活力藥局購物商城

掉髮，是許多不同年齡層共同面臨的困擾。無論是生活壓力大的上班族，或是經歷荷爾蒙變化的產後族群，甚至進入中年之後，都可能明顯感受到髮量的改變。 但你知道嗎？在正常情況下，頭髮本來就會隨著生長週期自然脫落，每天約有50-100根處於休止期的頭髮掉落，其實屬於正常範圍。
當掉髮量開始增加或髮質逐漸改變時，往往不只是單一原因，而是與掉髮原因、頭髮營養與頭皮保養…等多重因素有關。本篇將從毛髮週期、常見掉髮原因、關鍵營養素到日常頭皮保養，帶你一次了解打造健康髮絲與毛囊的重要關鍵！
 

一、頭髮的生長週期：掉髮其實是正常現象！
 

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頭皮的毛囊會依據不同的生長狀態，分為生長期、退化期與休止期三個階段。頭髮並不是持續不斷生長，而是依照固定的毛髮週期循環更新，每一根頭髮都會經歷生長、停止到脫落的過程，因此適量掉髮其實是正常現象。了解毛髮的生長週期，不僅有助於判斷掉髮是否異常，也能更清楚掌握何時應開始重視頭皮保養與頭髮營養的補充。

頭髮的生長週期

．生長期(約90-95%)：維持2-6年，是頭髮持續生長的主要階段，平均每月約可生長1公分，但速度會隨著年齡逐漸減緩。
．退化期(約1%)：維持約2-3週，此時毛囊逐漸萎縮、生長停止，並為進入休止期做準備。
．休止期(約5-10%)：維持約2-3個月，之後頭髮會自然脫落，並再次進入生長期，開始下一個生命週期。(1)
 

一般來說，正常人每天約掉落50-100根頭髮，屬於自然代謝的一部分。若本身髮量較多，一天掉到150根內也仍在可接受範圍。但如果長期超過150根，或出現洗頭時掉髮明顯增加、髮線變得稀疏等情況，則可能屬於異常落髮，建議進一步諮詢皮膚科醫師。正常掉落的頭髮，大多處於「休止期」。此時毛囊活動暫停，舊髮自然脫落，之後毛囊會再次進入生長期，長出新的頭髮。因此，每天適量掉髮其實是正常現象。但若短時間內掉髮量明顯增加，可能代表有較多毛囊提前進入休止期。
如果想了解自己的掉髮量，也可以透過簡單的方式進行觀察，例如：在睡前於枕頭上鋪上一條乾淨的毛巾，深色頭髮建議使用白色毛巾，淺色頭髮則可選擇深色毛巾，以利觀察掉落的髮絲。隔天起床後，統計毛巾上的掉髮數量，並可透過「睡眠掉髮量×(24÷睡眠時數)」來推算一天的總掉髮量。舉例來說，若睡眠6小時期間掉落15根頭髮，換算後一天約為60根，屬於正常範圍。
 

二、最近掉髮變多？可能是這些原因在影響你
 

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掉髮原因其實相當多元，除了壓力與作息外，也可能與生活習慣、營養狀態，甚至身體或疾病因素有關。若近期明顯感覺掉髮變多，可以從以下幾個常見面向檢視自己的狀況。(1)

常見掉髮原因

1. 不當美髮習慣
染髮、燙髮在操作正確的情況下，對頭髮的傷害通常有限，但若過於頻繁，仍可能使頭髮變得脆弱、容易斷裂。此外，長期綁緊馬尾、過度拉扯或在濕髮時用力梳理，也都可能增加頭髮受損與掉髮的風險。

2. 雄性禿(遺傳性掉髮)
雄性禿是常見的掉髮類型之一，主要與毛囊對男性荷爾蒙的反應有關。其中，DHT(Dihydrotestosterone，雙氫睪固酮)是一種男性荷爾蒙，由睪固酮經5α-還原酶(5α-reductase)轉化而來，而毛囊的接受器對DHT較為敏感，易使毛囊逐漸萎縮，導致頭髮變細、變短，進而出現掉髮與髮量稀疏的情形。 此類型掉髮理論上在青春期後即可能開始出現，而女性在更年期前因女性荷爾蒙具有保護作用，多半表現為頭頂髮量逐漸變稀，而較少出現明顯禿髮情形。臨床上常透過調節荷爾蒙影響或促進毛囊活性的方式進行管理，並可依個人狀況搭配使用。

3. 圓形禿(俗稱鬼剃頭)
圓形禿是指頭皮出現界線明顯、呈圓形或橢圓形的局部掉髮，大小可能如銅板或更大，且通常沒有其他發炎症狀或疤痕。其確切原因尚未完全明確，可能與免疫系統失調有關，部分研究認為屬於自體免疫反應的一種。多數輕微的圓形禿情況，經過一段時間後有機會自行恢復。

4. 產後或荷爾蒙變化
懷孕期間因女性荷爾蒙影響，較多毛囊處於生長期，因此掉髮量通常比平時減少。產後隨著荷爾蒙快速變化，部分頭髮會同時進入休止期，約在2-3個月後出現明顯掉髮，稱為「產後掉髮」。此情況多半為暫時性，通常持續約2-6個月，並在半年至一年內逐漸恢復。

5. 重大壓力或疾病影響
當身體長期處於壓力狀態時，會分泌較高的壓力荷爾蒙(例如：皮質醇與腎上腺素)，干擾毛囊正常的生長週期，使較多頭髮提前進入休止期，進而在數個月後出現明顯掉髮。此外，經歷高燒、手術或重大疾病後，也可能在1-3個月內出現暫時性大量掉髮的情況，多半屬於短期現象，之後會逐漸恢復。

三、掉髮可能與哪些營養素有關？
 

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頭髮營養素一、蛋白質
蛋白質是頭髮健康最重要的基礎營養素之一。頭髮約有90%以上是由「角蛋白(Keratin)」所構成，這是一種負責維持髮絲強度與彈性的蛋白質。當蛋白質攝取充足時，有助於維持髮根穩定並支持頭髮正常生長；反之，若蛋白質不足，可能使頭髮變得細軟、乾燥、脆弱，甚至增加掉髮的風險。
日常可透過攝取優質蛋白質來源，例如：雞蛋、魚類、雞胸肉、牛奶及豆製品…等，作為頭髮營養的重要補給。

頭髮營養素二、鋅
鋅是與頭髮健康密切相關的重要營養素之一，參與多種酵素反應，對細胞分裂與蛋白質合成具有關鍵作用。由於頭髮的主要成分為角蛋白，而鋅正是參與蛋白質生成的重要元素，因此有助於維持髮絲結構與韌性，強健髮根基礎。當鋅攝取不足時，可能影響角蛋白的合成，使頭髮生長速度減緩，甚至變得較為脆弱、容易斷裂。部分研究也指出，鋅缺乏可能與不同類型的掉髮(例如：雄性禿、女性掉髮、休止期落髮及圓形禿)具有相關性，並可能影響毛囊的正常循環。(2)
日常可透過飲食補充鋅，例如：牡蠣、海鮮、紅肉、肝臟，以及南瓜子、黑芝麻與堅果類…等食物。一般建議攝取量為男性約15mg、女性約12mg，可依個人需求適度補充。

頭髮營養素三、生物素(維生素B7)
生物素(Biotin)，又稱維生素B7或維生素H，是參與角蛋白生成的重要營養素之一，與頭髮、皮膚與指甲的健康密切相關，並有助於維持皮膚與黏膜的正常機能。當體內缺乏生物素時，可能出現掉髮、皮疹或指甲脆弱…等情況。不過，目前研究顯示，若本身並未缺乏生物素，額外補充對於改善頭髮、皮膚與指甲狀況的效果仍有限，尚缺乏明確證據支持其顯著功效。(3)
此外需特別留意，長期大量食用生雞蛋可能影響生物素的吸收，因為生蛋白中含有「抗生物素蛋白(Avidin)」，會與生物素結合，降低其在腸道中的吸收率；但經過加熱烹調後，此類蛋白會被破壞，影響也會隨之降低，因此建議避免生食雞蛋。

頭髮營養素四、MSM
MSM(Methylsulfonylmethane，甲基硫醯基甲烷)是一種含硫的有機化合物，其所含的硫元素對於角蛋白與膠原蛋白的生成具有重要作用。一項臨床研究指出，補充MSM有助於角蛋白的合成而促進頭髮生長。(4) 適量補充也有助於維持角蛋白結構的穩定，使髮絲更具韌性，並減少斷裂與分叉的情形。此外，MSM具有抗氧化與調節發炎反應的特性，有助於維持頭皮環境的穩定；當頭皮處於良好狀態時，營養也更容易輸送至毛囊，進而支持頭髮的正常生長。
部分天然食物例如：雞蛋、牛奶、番茄、肉類、玉米、豆類、蘆筍、洋蔥與花椰菜…等，雖然含有MSM，但含量相對有限，且在烹調過程中容易流失。因此，一般情況下，較難僅透過日常飲食攝取到足夠的MSM。

頭髮營養素五、鐵
鐵是參與紅血球生成與氧氣運輸的重要營養素。當體內鐵質不足時，紅血球生成受影響，可能導致血液無法有效將氧氣運送至全身，使毛囊獲得的氧氣減少，進而影響角蛋白的生成品質，讓頭髮變得脆弱、容易斷裂，甚至增加掉髮的風險。文獻指出，缺鐵在女性掉髮族群中相當常見，尤其停經前女性因月經流失(3)，更需特別留意鐵質的攝取。
在飲食方面，建議優先攝取吸收率較高的動物性來源，例如：牛肉、內臟、貝類…等；植物性來源則可選擇紅莧菜、黑芝麻、紅豆，並搭配富含維生素C的食物(例如：芭樂、奇異果)，有助於提升吸收率。一般建議鐵質不宜過量攝取，成年男性每日建議攝取量為10mg，女性則因生理期需求，建議提升至15mg。

頭髮營養素六、維生素D
維生素D不僅是維生素，同時也具有類似荷爾蒙的作用，與免疫調節及抗發炎機制密切相關，並參與皮膚細胞的分化與增生。研究指出，維生素D與毛囊的生長與調節有關，對於維持正常的頭髮生長環境具有重要角色。多數研究顯示，體內維生素D濃度較低，可能與多種類型的掉髮(例如：休止期落髮、雄性禿、圓形禿…等)具有相關性。(5)
在飲食方面，可從動物性來源補充維生素D，例如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、蛋黃、豬肝及乳製品；植物性來源則包括日曬過的菇類(例如：黑木耳、乾香菇、舞菇)。此外，每天適度日曬10-15分鐘也有助於體內維生素D的生成。
 

四、日常頭皮保養：打造健康的頭髮生長環境
 

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健康的頭髮，來自穩定的頭皮環境。除了補充頭髮營養外，建立正確的日常頭皮保養習慣，也是維持毛囊健康的重要關鍵。以下三個重點中的小細節，是日常養髮不可忽略的基礎：

重點一、正確洗頭
洗頭不只是清潔，更是頭皮保養的第一步。掌握正確方式，有助於維持健康的頭皮環境。
．溫水充分濕潤
   使用溫水將頭髮完全沖濕，可先帶走大部分灰塵與油脂。
．選擇適合的洗髮產品
   油性頭皮可選擇清爽控油型(例如：茶樹、薄荷)、乾性頭皮則可選擇保濕滋潤型(例如：玻尿酸、胺基酸) 。
．避免水溫過高
   過熱的水容易刺激頭皮，並帶走過多天然油脂。
．先起泡再上頭
   避免將洗髮精直接倒在頭皮上，應先將洗髮精先在手中搓出泡沫，再均勻塗抹於頭皮。
．指腹輕揉按摩
   以指腹按摩清潔，避免用指甲抓洗造成頭皮受傷。
．護髮產品避開頭皮
   潤髮或護髮建議僅塗抹於髮中至髮尾，避免堵塞毛囊。

重點二、維持頭皮乾爽
洗完頭後，將頭皮確實吹乾是非常重要的一步。若頭皮長時間處於潮濕狀態，可能影響頭皮環境；濕悶的情況也容易孳生細菌，引發發炎或頭皮屑問題，甚至影響毛囊健康，進而增加掉髮風險。
．毛巾輕壓吸水
   先用乾毛巾輕輕按壓吸水，避免用力搓揉造成髮絲受損與拉扯。
．使用適中溫度
   避免使用過熱風溫，以減少對頭皮與髮絲的傷害，並可搭配冷熱風交替吹整，有助於降低熱傷害。
．先頭皮、再髮尾
   先將吹風機與頭皮保持約10-15公分距離，由上往下吹乾髮根，並可搭配另一隻手撥動頭髮，加速頭皮乾燥。
   待頭皮約8分乾後，再轉為中小風量，將中段與髮尾吹乾，減少髮絲受熱傷害。
．分區吹乾頭皮
   可將頭髮分區(例如：分邊、提起髮根)吹整，確保頭皮各處都能乾燥。

重點三、頭皮養護
頭皮也是皮膚的一部分，臉部需要保養，頭皮同樣需要適當的養護！
常見頭皮保養產品：
．頭皮化妝水-保濕、舒緩、控油，幫助維持頭皮油水平衡，改善乾癢與不適感。
．頭皮精華液-滋養與保護頭皮、強化髮根，為頭髮生長建立健康的頭皮環境。
使用時機多為洗髮後、吹髮前，建議在頭皮清潔乾淨且略微濕潤時使用(依產品使用說明為準)。將養護產品均勻塗抹於頭皮後，以指腹輕柔按摩，幫助吸收並調理頭皮環境，同時為毛囊提供養分。需特別注意，頭皮保養產品應使用於頭皮而非髮絲，且多數產品不需沖洗，適量使用即可。
 

參考資料