你是否也常常躺在床上翻來覆去，明明感到疲倦卻怎麼也睡不著？其實，你並不孤單。根據臺灣睡眠醫學會於2017年的調查結果，全臺慢性失眠症的盛行率約為11.3%，相當於每10位民眾中，就有1人深受慢性失眠困擾。(1) 由此可見，睡眠問題已逐漸成為現代人常見的健康議題之一。
為了提升大眾對睡眠健康的重視，世界睡眠學會自2008年起推動「世界睡眠日(World Sleep Day, WSD) 」，每年訂於春分前的星期五舉行，提醒大家重新關注睡眠品質與生活型態之間的關係。(2) 2026年的世界睡眠日落在3月13日(五)。
如果你也經常睡不好，不妨先了解失眠的類型與可能原因。本文將介紹易失眠族群、失眠嚴重度量表(ISI)，以及改善睡眠的方法與常見助眠營養成分，幫助你一步步了解並改善睡不好的困擾！
一、為什麼會失眠？常見類型與易失眠族群
常見的失眠大致可分為以下幾種類型：
1. 入睡困難型
躺在床上後需要較長時間(超過30分鐘)才能入睡，明明感到疲倦卻難以自然入眠。
2. 淺眠易醒型
睡眠較淺，夜間容易醒來，難以維持較長時間的深層睡眠。
3. 早醒型
清晨過早醒來，醒後難以再次入睡，即使睡眠時間不足也無法再入眠。
若每週出現失眠情形至少3次，且持續超過3個月以上，通常會被視為慢性失眠，建議進一步尋求專業醫療人員評估與協助。
造成失眠的原因相當複雜，許多時候並非單一因素，而是多種因素共同影響所導致。常見的原因包括：
1. 心理因素
長期或突發的壓力事件，例如：重大疾病、手術、工作壓力，或親友離世…等，都可能影響情緒與心理狀態，進而造成失眠。
2. 疾病因素
部分身心疾病也可能影響睡眠品質，例如：思覺失調症、重度憂鬱症或躁鬱症…等精神疾病，常伴隨失眠或睡眠不穩定的情況。此外，一些身體不適，如夜間頻尿或胃食道逆流，也可能在夜間造成不適感，進而影響入睡或導致睡眠中斷。
3. 環境與作息因素
睡眠環境若不理想，例如：溫度過高或過低、燈光過亮、噪音干擾或床鋪不舒適，都可能影響入睡。此外，時差、輪班工作或生活作息改變，也可能造成睡眠節律紊亂。
4. 刺激性物質
酒精、茶、咖啡、可樂…等含有刺激性成分的飲品，或部分具有中樞神經刺激作用的藥物，都可能影響入睡並造成失眠
5. 年齡因素
隨著年齡增加，睡眠周期的循環次數會增加，但每次睡眠的深度可能下降，因此整體睡眠時間往往減少。由於深層睡眠的時間與次數逐漸減少，夜間醒來的情況也可能變得較為頻繁，因此年長族群較容易出現淺眠或睡眠品質不佳的情形。
失眠可能發生在任何人身上，但根據常見的失眠原因與影響因素，有些族群出現睡眠困擾的機率相對較高。例如：心理壓力、生活作息改變、身體疾病或荷爾蒙變化…等，都可能影響睡眠品質，進而增加失眠的風險。
常見較容易出現失眠問題的族群包括：
．女性：受到荷爾蒙變化、生理週期或更年期等因素影響，女性出現睡眠困擾的比例通常高於男性。
．中年與年長族群：隨著年齡增加，深層睡眠時間可能減少，生理時鐘也可能改變，因此較容易出現淺眠或夜間易醒的情形。
．工作壓力大或作息不規律的人：長期壓力、輪班工作、頻繁出差或時差變化，都可能打亂生理時鐘，使人難以入睡或影響睡眠品質。
．患有慢性疾病或使用某些藥物的人：部分慢性疾病或藥物可能干擾正常睡眠，進而造成失眠或睡眠品質下降。
．有心理健康困擾的人：如焦慮症或憂鬱症患者，常伴隨情緒壓力與思緒過度活躍，因此更容易出現入睡困難或睡眠不穩定的情況。
二、失眠嚴重度量表(ISI)：簡單檢視你的睡眠狀況
失眠嚴重度量表 (Insomnia Severity Index，ISI) (3) 是一種簡易的失眠篩檢工具，由七個題目組成，主要用來評估個人的睡眠狀況以及失眠對日常生活造成的影響程度。受測者需透過李克特量表 (Likert scale) 依照自身的睡眠情況進行評分，內容多與個人對睡眠的主觀感受相關，包括：
．失眠症狀的嚴重程度
．對自身睡眠品質與睡眠模式的滿意度
．失眠對日常生活與功能的影響程度
．個人認為自己的失眠是否容易被他人察覺
．睡眠問題帶來的整體困擾程度
填寫完成後，將各題分數加總即可得到量表總分，藉此初步了解目前的失眠程度與睡眠困擾狀況。
三、想改善失眠？試試這些日常助眠方法
每天盡量固定時間睡覺與起床，即使在休假日也應避免賴床或補眠，幫助身體建立穩定的生理時鐘。避免補眠與賴床，一方面可減少因白天補眠而導致晚上難以入睡的情況，另一方面也能避免好不容易建立的規律作息被打亂。
保持臥室安靜、光線柔和與溫度適宜，並選擇舒適的枕頭與床墊，減少噪音、強光或異味等干擾。此外，保持身體涼爽也有助於入睡，例如：調整室溫或保持通風，讓身體處於較舒適的狀態，更容易進入睡眠。
睡前應避免咖啡、茶、酒精與菸等刺激物，以免影響入睡或降低睡眠品質。咖啡因會使神經處於興奮狀態，讓人難以放鬆而影響入睡；而酒精雖可能讓人較快入睡，卻會縮短深層睡眠時間，使整體睡眠品質下降，即使睡得較久也難以恢復精神。
電子產品的藍光會干擾褪黑激素分泌(4)，使身體維持在較興奮的狀態而影響入睡，因此建議睡前30分鐘至1小時盡量避免使用手機、平板或電腦等電子產品。同時應避免在床上追劇或處理工作，讓大腦逐漸建立「床就是用來睡覺」的連結。
白天適度運動有助於消耗體力並提升睡眠品質，但睡前應避免劇烈運動，以免身體處於興奮狀態而影響入睡。
睡前應避免吃得過飽或飲用過多飲料，以免造成胃部不適或夜間頻尿而影響睡眠；若感到情緒壓力較大，也可以透過轉移注意力或從事放鬆活動來幫助身心放鬆。例如：為自己安排簡單的睡前儀式，像是閱讀書籍、聽輕音樂或點燃香氛蠟燭…等，或進行伸展、瑜珈、按摩…等輕度活動，都是不錯的放鬆方式，有助於讓身體逐漸進入休息狀態。
四、常見助眠保健成分有哪些？作用機制一次了解
色胺酸是人體必需胺基酸之一，也是神經傳導物質血清素的重要前驅物。血清素與情緒調節、食慾、睡眠以及疼痛感知等生理功能密切相關，對維持身心平衡具有重要作用。此外，血清素還可進一步轉化為褪黑激素，而褪黑激素是調節生理時鐘與睡眠週期的重要激素。(5)
簡單來說，色胺酸在體內的轉換過程為：色胺酸 → 血清素 → 褪黑激素
其中，血清素有助於調節情緒並帶來放鬆感，而褪黑激素則協助身體調整晝夜節律、促進入睡。因此，色胺酸及其代謝產物在情緒調節與睡眠機制中扮演重要角色。
．食物來源：主要存在於牛奶、鮪魚、火雞、燕麥、起司…等蛋白質食物中
．建議劑量：補充色胺酸有助於改善睡眠品質。有統計研究發現，當色胺酸補充劑量≧1g (1000 mg)時，有助於縮短入睡後的清醒時間，進而提升整體睡眠品質。(6) 另外也有研究指出，即使補充劑量降低至約250mg，仍有助於改善睡眠品質並增加深層睡眠時間。(7) 由於日常飲食中本身就能攝取到部分色胺酸，因此通常只需在原有攝取量的基礎上適量補充200-400mg即可。
GABA全名為γ-Aminobutyric Acid，是一種人體可自行合成的胺基酸，同時也是重要的神經傳導物質。GABA主要作用是抑制神經系統過度興奮，幫助身體放鬆，因此與壓力調節、焦慮、睡眠品質以及心率反應等生理機制密切相關。 研究指出，補充GABA可能有助於改善睡眠品質與情緒狀態。一項研究將志願者隨機分為兩組，其中介入組每日補充200mg的GABA，持續90天。結果顯示，補充GABA的受試者在睡眠品質方面有所提升，同時情緒反應也有所改善，負面情緒減少，並在憂鬱、焦慮與壓力量表(DASS-21)的評分上呈現較佳表現。(8)
．食物來源：主要包括發酵食品、全穀雜糧、蔬果類與茶類，例如：納豆、泡菜、味噌、糙米、大麥、番茄、青椒、菠菜以及綠茶…等
．建議劑量：目前GABA在各國尚未有統一的建議攝取量，市面上常見的每日補充量多介於50-300毫克。若用於舒緩壓力，建議補充30-100毫克；若想幫助入睡，可於睡前約30分鐘補充100-300毫克。不過各國法規對攝取量仍有不同規範，例如：臺灣衛福部食藥署對於以微生物發酵製得的GABA食品原料，建議每日攝取上限為100毫克(9)；此外，歐洲食品安全局(EFSA)則建議食品中的GABA含量不宜超過550毫克。
鈣與鎂在體內相互作用，對神經與肌肉功能的調節十分重要。鈣有助於維持肌肉收縮與神經傳導，而鎂則可調節鈣離子進入細胞，幫助肌肉與神經放鬆，因此與睡眠調節密切相關。當身體處於放鬆狀態時，也較容易進入睡眠。一項研究發現，自述睡眠品質不佳的成年人在連續28天補充甘胺酸鎂(含250 mg鎂)後，其失眠嚴重度量表(ISI)評分出現具有統計意義的改善，顯示補充鎂可能對睡眠品質不佳者的失眠症狀帶來一定程度的改善。(10)
．食物來源：
(1) 鈣-奶類(牛奶、優酪乳、乳酪)、黃豆類製品(豆腐、豆干)、芥蘭、莧菜…等
(2) 鎂-紫菜、綠色蔬菜(蘆筍、綠花椰菜)、堅果(腰果、杏仁)…等
．建議劑量：國人每日從飲食中攝取的鈣約500mg，而國人膳食營養素參考攝取量建議的足夠攝取量(AI)為1000mg，因此可考慮透過保健品額外補充約500mg的鈣。另外，鎂的補充劑(非食物來源)則建議每日控制在350mg以內。
南非醉茄(Withania somnifera)，又稱睡茄、印度人參，原生於印度、中東及非洲地區。多項研究指出，南非醉茄萃取物有助於降低壓力、焦慮與皮質醇(壓力荷爾蒙)水平，並可能改善多項睡眠指標，包括：睡眠品質、睡眠效率、總睡眠時間及入睡潛伏期。相關研究發現，健康成年人連續6週補充120毫克南非醉茄萃取物後，其整體睡眠品質有所改善，例如：入睡時間縮短、夜間醒來次數減少，且總睡眠時間與睡眠效率提升，顯示南非醉茄可能對改善睡眠品質與生活品質帶來正向幫助。(11)
．建議劑量：一般建議每日補充約125-250mg的南非醉茄萃取物，可能有助於放鬆身心、降低壓力並改善睡眠品質。依衛生福利部食品藥物管理署建議，每日攝取量不宜超過250mg。(12) 若想幫助放鬆或改善睡眠，建議可於睡前約30分鐘補充。
維生素B6與B12對維持神經系統健康具有重要作用，也與睡眠調節相關。維生素B6參與血清素的合成，血清素與情緒調節及睡眠品質有密切關係，有助於維持放鬆愉悅的心情；而維生素B12則是維持神經系統正常運作的重要營養素。因此適量補充維生素B群，有助於調節身心狀態，進而幫助入睡。
．食物來源：
(1) 維生素B6-包括肝臟、魚類(鮭魚、鮪魚)、雞肉、豬肉…等動物性食物，以及香蕉、馬鈴薯、菠菜、全穀類、堅果與豆類…等植物性食物
(2) 維生素B12-主要存在於動物性食物中，例如：肝臟類、肉類、雞蛋、牛奶或奶製品
．建議劑量：依年齡不同，維生素B6與B12的每日建議攝取量也有所差異。一般成年人建議攝取量約為：B6 1.5-1.6 mg、B12 2.4μg。若想透過B群幫助放鬆與入睡，建議選擇B1含量較低且不含牛磺酸的低劑量酵母B群配方。
芝麻中的重要營養成分為木酚素(Lignans)，其中最具代表性的就是-芝麻素，約占芝麻總重量的0.5-1.5%。芝麻素被認為可能有助於舒緩緊繃情緒，幫助放鬆與減壓。不過，目前將芝麻素應用於睡眠相關的研究仍相當有限。現有一項研究指出，針對中老年族群補充10毫克芝麻素搭配55毫克維生素 E，可改善日常疲勞感，其在睡眠相關指標上的表現也優於安慰劑組。(13) 然而，由於目前人體研究數量仍不足，芝麻素對睡眠品質的實際效果仍有待更多研究進一步證實。
．建議劑量：依台灣衛生福利部規範，產品中的芝麻素萃取濃度需達97%以上才能標示為「芝麻素」，否則只能標示為「芝麻萃取物」。選購相關產品時可留意此標示，且芝麻素每日攝取上限為15毫克。
