秋冬換季來了！皮膚乾癢、呼吸道敏感？這樣保養最有感！

 

1. 呼吸道敏感

每到秋冬季節交替，許多人開始不停打噴嚏、鼻塞、流鼻水，常常還會懷疑自己是不是感冒了？
為什麼一到換季就特別容易出現這些症狀呢？主要原因有以下幾點：
(1) 氣溫驟降、早晚溫差大
秋冬氣候變化劇烈、日夜溫差大，乾冷空氣容易刺激鼻黏膜，使血管收縮、鼻腔乾燥，進而誘發打噴嚏、流鼻水等過敏反應。
(2) 空氣品質變差、環境過敏原增加
秋冬時節受東北季風與高壓迴流影響，境外污染物容易滯留在台灣上空，使懸浮微粒濃度升高。加上天氣轉冷後，人們常緊閉門窗或使用暖氣，導致室內空氣不流通，塵蟎、灰塵與黴菌等過敏原更容易累積，進一步刺激呼吸道、加重過敏反應。
(3) 免疫力下降
秋冬是病毒活躍期，像流感或新冠病毒都容易在此時流行，若免疫功能不穩定，呼吸道黏膜防禦力降低，更容易誘發過敏或感染。

2. 腸胃不適

氣溫驟降時，除了皮膚與呼吸道容易出狀況，腸胃其實也是默默抗議的器官之一。當身體為了保暖調整血流或因飲食習慣改變，就可能讓腸胃功能變得不穩定。常見原因如下：
(1) 腸胃蠕動變慢
天氣變冷時，身體會將血液優先供應給心臟與大腦，腸胃血流減少、蠕動速度下降，容易出現消化不良、腹脹、便秘等情況。
(2) 溫差影響菌叢平衡
秋冬溫差劇烈會影響腸道益生菌與壞菌的比例，讓腸道防禦力下降，增加腸胃炎、腹瀉等不適風險。
(3) 飲食偏重口味
天冷時容易想吃火鍋、燒烤或辛辣食物，這類高油高鹽飲食會刺激胃酸分泌過多，造成胃痛、胃酸逆流等問題。 (4) 壓力與情緒
天氣陰晴不定、白天變短容易讓情緒低落、壓力上升，自律神經失衡後，也可能讓腸胃蠕動變慢、代謝紊亂。

3. 肌膚乾癢

一進入秋冬季節，氣溫下降、早晚溫差明顯，空氣也變得乾燥，皮膚中的油脂與水分分泌跟著減少，導致肌膚乾燥、緊繃甚至搔癢。特別是中老年人，由於皮脂腺功能退化、保水能力下降，再加上神經末梢較敏感，只要環境稍微乾燥，就容易出現「越癢越抓、越抓越癢」的惡性循環。 以下是造成肌膚乾癢的主要原因：
(1) 油脂分泌減少
隨著年齡增長，皮脂腺分泌功能逐漸退化，皮膚缺乏油脂層的保護，容易流失水分，導致皮膚乾燥、粗糙與搔癢。 (2) 氣溫降低、血管收縮
冬季溫度下降時，血管會自動收縮以減少散熱，但也使皮膚表層含水量降低，肌膚變得乾燥緊繃、容易脫屑。
(3) 空氣乾燥、環境濕度低
當室內外濕度過低時，皮膚表層水分蒸散加快，再加上暖氣、空調等乾燥環境，更容易造成乾癢與脫皮。
 

 

還在為換季不適而煩惱嗎？營養師推薦以下保健成分給你：

1. 調節免疫，減少環境變化帶來的不適

(1) 葡聚多醣體：
酵母β-葡聚醣(β-glucan)能有效協助調節免疫系統、提升身體防禦力。一項臨床試驗指出，每日補充約900毫克酵母β-葡聚醣，可使感冒發生率降低約25%，並減輕症狀嚴重度。(1)這是因為β-葡聚醣能活化巨噬細胞與樹突細胞等先天免疫細胞，提升吞噬作用與防禦反應，同時協助免疫平衡、減少過度發炎。另一臨床實證顯示，每日補充250毫克Wellmune®、連續使用4週，可減輕上呼吸道不適症狀的發生率，特別是在壓力較大的情況下。(2)

(2) 維生素D：
不僅有助於促進鈣質吸收、維持神經與肌肉正常運作，同時也參與免疫調節功能。研究顯示，維持血清25(OH)D3 濃度超過50ng/mL(≥30ng/mL為充足)與顯著降低病毒和細菌感染、敗血症和自體免疫的風險有關。(3)

(3) 接骨木莓：
自古以來即被廣泛應用於預防與緩解呼吸道疾病，其富含的花青素屬於類黃酮化合物，具有抗氧化、抗發炎與免疫調節作用，可幫助身體提升抵禦病原體的能力。臨床研究顯示，在一項針對長途飛行旅客的試驗中，補充接骨木莓者的感冒持續天數與症狀嚴重度均顯著下降。(4)

(4) 乳鐵蛋白：
是一種存在於哺乳動物的乳汁中的天然蛋白質，其中初乳的含量尤其豐富。研究顯示，乳鐵蛋白具多重防護作用，同時具抗菌、抗病毒功能，對感冒、流感、胃腸炎等常見病毒具防禦效果。(5)

2. 維持腸道菌叢平衡，促進消化與吸收功能

(1) 益生菌：
是一群能為身體帶來健康益處的「好菌」，常見例如：乳酸菌、雙歧桿菌與酵母菌…等。在換季時，氣候變化與作息不穩容易讓腸道菌叢失衡，出現腹脹、便祕或腹瀉等腸胃不適。補充益生菌能幫助維持腸道菌相平衡，同時強化腸道免疫功能，減少氣候變化造成的體質波動，讓腸胃在換季時也能穩定運作。

(2) 酵素：
協助食物分解與消化的蛋白質，能將食物中的大分子轉換為身體可吸收的小分子，例如：葡萄糖、胺基酸與脂肪酸。在換季時，氣溫變化與作息紊亂容易讓腸胃蠕動變慢、消化效率下降，出現脹氣或消化不良等狀況，因此適度補充消化酵素能幫助分解食物、減輕腸胃負擔，讓營養吸收更順暢。

3. 改善過敏症狀，穩定乾癢膚況

(1) 魚油：
含EPA、DHA具備抗發炎與免疫調節作用，能抑制發炎性細胞激素的產生，協助穩定體質、減少過度發炎反應。同時，魚油也能強化皮膚屏障、提升保濕力，改善角質層脂質組成，幫助皮膚鎖水並減少乾燥搔癢。動物實驗顯示，持續補充魚油可提升皮膚含水量、降低皮膚水分流失，對於改善膚況與穩定乾癢體質有幫助。(6)

(2) 益生菌：
人體約有70%的免疫系統集中在腸道中，因此維持腸道菌叢的平衡，對免疫穩定與過敏調節都相當關鍵。常見特定益生菌種：LGG(鼠李糖乳桿菌)(7)與LP(副凱氏乳酸桿菌)，較多研究發現能幫助調節免疫反應。因此，日常可透過規律補充特定益生菌，來幫助減少過敏性鼻炎與皮膚搔癢等不適反應，使體質與免疫反應更加穩定。
 

每個人的肌膚狀況都不同，不同膚質在保養上需要注意的地方也會有所差異。選對適合自己膚質的保養品，才能真正發揮效果、避免刺激。一般而言，可以根據肌膚的表現與特性，將膚質大致分為以下幾種類型：
(1) 乾性肌膚
．特徵：肌膚容易乾燥、脫屑，冬天常有緊繃感。
．建議：選擇高保濕質地，例如：乳霜，有效鎖水並強化皮脂膜。
(2) 油性肌膚
．特徵：出油量多、毛孔粗大，易冒痘。
．建議：避免太過厚重或油膩的產品，可選擇清爽型保濕凝膠或精華乳。
(3) 混合肌膚
．特徵：臉部T字部位偏油、兩頰偏乾。
．建議：可分區保養，例如：T字部使用清爽型乳液，兩頰則使用滋潤型乳霜，幫助整體肌膚平衡。
(4) 中性肌膚
．特徵：沒有明顯肌膚困擾或問題膚質。
．建議：基本上只要做好簡單的清潔和溫和的保濕就能維持良好的皮膚狀態。

2. 看懂成分標示，補水鎖水更到位

每選擇保濕產品時，不只是追求清爽好吸收，更重要的是根據自己的膚質，分辨肌膚是「缺水」還是「缺油」，再針對性地挑選適合的保養成分，才能真正達到理想的保濕效果。一般而言，先補水、再補油是肌膚保養的黃金原則。以下為常見的補水與鎖水成分，幫助你做出更精準的選擇：

．補水成分：
(1) 玻尿酸：
具有極強的吸水能力，能攜帶並鎖住相當於自身重量約1000倍的水分。在皮膚中，玻尿酸主要分布於膠原蛋白與彈性蛋白纖維之間，協助維持肌膚的結構穩定與彈性。除了補水作用外，它也能強化肌膚的屏障功能，有助於抵禦外界環境刺激(8)，減少乾癢與敏感問題，是秋冬換季時不可或缺的重要保濕成分。
(2) 甘油：
常用於保養品中的保濕成分，能有效維持皮膚水分。研究顯示，甘油不僅有助於改善角質層的含水量，還能強化皮膚屏障、提升彈性，並減少乾燥與外界刺激所造成的不適。(9)在乾冷天氣中，甘油能幫助肌膚維持濕潤，減少冬季乾癢問題。
(3) 維生素B5(泛醇)：
具有優異的保濕與修復能力，不僅能增強皮膚屏障、減少水分流失，還可促進肌膚再生與傷口癒合。(10)

．鎖水成分：
(1) 神經醯胺：
具有角質層中關鍵的脂質，能填補細胞間隙、強化肌膚屏障，防止水分流失。它在維持皮膚保濕與屏障功能上扮演重要角色，特別有助於乾燥、敏弱或異位性皮膚的修護。(11)研究也發現，皮膚中神經醯胺的含量會隨季節變化，冬季較夏季高有助肌膚適應乾燥環境。(12)
(2) 凡士林：
一種油性封閉性潤膚劑，能在皮膚表面形成保護膜，有效防止水分蒸發流失，幫助鎖住肌膚水分。此外，它能填補乾燥肌膚角質層細胞間的縫隙，撫平粗糙表面，改善乾燥不適。(13)
(3) 荷荷芭油：
一種淡黃色的液體蠟酯，結構與人體皮脂相似，能在皮膚表面形成保護膜，有效減少經皮水分流失，達到鎖水保濕的效果。它富含長鏈脂肪酸與維生素E，除保濕外，還具有修復乾燥肌膚、促進傷口癒合與抗氧化等功效，是乾燥與敏感肌在冬季護膚中的理想成分。(14)
 

3. 掌握正確保養順序，層層鎖住水分

想要保濕有感，除了選對產品，塗抹的順序也很重要！保養應該遵循「由清爽到滋潤」、「由水到油」的原則，才能幫助肌膚有效吸收、層層鎖水。 日常保養時，依照保養品的質地與功能，建議依下列順序塗抹，以幫助肌膚更有效吸收與鎖水：
(1) 化妝水：舒緩或保濕打底，質地水感。
(2) 精華液：濃縮型保養，針對肌膚問題(例如：乾燥、暗沉...)提供深入修護。
(3) 乳液：質地比化妝水略稠，著重保濕鎖水。
(4) 乳霜：質地最滋潤，適合乾冷季節或局部加強鎖水，幫助長時間維持水潤感。

4. 減少刺激來源，敏弱肌更安心

對於肌膚容易乾癢或泛紅的族群，選擇成分單純、溫和的保養品非常重要。建議優先挑選標示有「無香料」、「無酒精」、「敏感肌適用」以及整體成分較單純的產品，降低肌膚受到刺激的機會。另外，第一次使用新產品時，也可以先在手腕內側進行局部測試，觀察是否出現紅、癢等不適反應，確認無敏感再正式使用，會更加安心。
 

 

1. 公共場合口罩要戴好

秋冬是病毒(例如：流感、新冠...)活躍期，氣溫變化又大，呼吸道在這時最容易受到刺激或感染。外出進入人多、密閉的公共場合時，建議配戴口罩，能有效降低吸入病原的風險，也可避免冷空氣直接刺激鼻腔與喉嚨。特別是對過敏體質或氣喘族群，更應注意保暖與防護，減少溫差引起的不適。

2. 規律運動，提升血液循環

適度的運動不僅能提升血液循環、加速代謝，更有助於活化免疫系統，提高身體對抗病菌與過敏原的能力。同時，像是快走、瑜珈、伸展操等溫和運動，也能促進腸胃蠕動、增加排便順暢，減少秋冬常見的脹氣與便秘問題。建議每週至少進行3-5次、每次30分鐘的運動，讓身體保持活力、體質更穩定。

3. 定期清潔居家環境

一進入秋冬季節，秋冬室內活動時間變多，空氣流通不佳，容易累積塵蟎、黴菌、毛屑等過敏原，不僅可能引發呼吸道不適，也可能刺激敏感性肌膚，導致搔癢或濕疹反覆發作。建議每週定期打掃，尤其是寢具、窗簾、地毯、空調濾網這些容易藏污納垢的區域，有效降低過敏反應的發生率，打造更安心的居家環境。
 

4. 選擇溫和飲食，細嚼慢嚥助消化

秋冬氣溫不穩定，腸胃的蠕動與消化能力也會變得較為敏感，日常飲食中應避免生冷(例如：冰品、生菜...)、辛辣、油炸等刺激性食物。建議選擇溫和、清淡、易消化的食物，減少腸胃負擔，同時細嚼慢嚥有助於食物在口腔中初步分解，讓消化更順利。


季節轉換總是讓身體有點不適應，但只要懂得觀察自己的身體、做出對的調整，就能大大減少不舒服的機會。無論是呼吸道敏感、肌膚乾癢，還是腸胃鬧脾氣，透過日常營養補充、正確保養與生活習慣的調整，都能一點一滴讓體質越來越穩定！
 
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參考資料