很多人以為骨質疏鬆是年長者才需要擔心的問題，但其實骨密度大約在20-30歲達到高峰，之後便會隨年齡逐漸流失。若平時鈣質攝取不足、缺乏運動或長期生活作息不佳，都可能加速骨質流失！根據國健署資料，65歲以上族群約每7人就有1人有骨質疏鬆，且女性比例高於男性。(1)
想維持良好骨本，補鈣觀念應及早建立，不只是熟齡族，年輕族群同樣不能輕忽！本篇將帶你了解不同族群的鈣需求、高鈣食物來源、常見鈣片種類差異，以及補鈣時常見問題。
不同年齡階段對鈣質的需求量並不相同，尤其成長期青少年、孕哺期女性與熟齡族群，更需要留意每日鈣質是否攝取足夠。
以下為國人每日鈣質建議攝取量參考：(2)
．0-6個月：300毫克
．7-12個月：400毫克
．1-3歲：500毫克
．4-6歲：600毫克
．7-9歲：800毫克
．10-12歲：1,000毫克
．13-18歲：1,200毫克
．19歲以上成人：1,000毫克
．孕婦、哺乳期女性：1,000毫克
根據國民營養調查，國人平均每日鈣質攝取量約為500-600mg，普遍低於建議攝取量，甚至是國人攝取狀況最差的礦物質。因此，若平時沒有特別留意飲食內容，或適時透過保健品補充，其實很容易出現鈣質攝取不足的情況！
1. 飲食重鹹、常吃加工食品
高鹽飲食與加工食品中的鈉含量較高，會增加鈣質隨尿液流失的機會，例如：泡麵、洋芋片、醃漬食品…等都要適量攝取。
2. 過度依賴咖啡、濃茶
咖啡中咖啡因或草酸等物質，可能減少鈣質的吸收或增加骨鈣釋出。若本身鈣質攝取不足，又長期大量飲用咖啡、濃茶或能量飲料，會使骨質流失風險增加。
3. 久坐少動、缺乏日曬
維生素D有助鈣質吸收，若長時間待在室內、缺乏運動與陽光照射，會間接影響體內鈣質利用效率。
4. 愛喝含糖飲料、碳酸汽水
含糖飲料與碳酸汽水攝取過多，可能影響體內鈣磷平衡，增加骨質流失風險。
5. 過度攝取蛋白質
高蛋白飲食若攝取過量，會增加骨鈣流失風險，因此肉類、乳製品與高蛋白補充品都應適量攝取，避免長期過度補充。
．鮮乳：104mg
．優酪乳：90mg
．起司片：606mg (每片約133mg)
．優格：103mg
．保久乳：95mg
【補充】乳糖不耐者合適的乳製品選擇？可選擇優酪乳、起司片、優格…，因製程中經發酵，大幅降低了乳糖含量。
．傳統板豆腐：140mg (約2.5格田字方格)
．小方豆干：685mg (約3又1/3塊)
．黑豆干：335mg (約2/3塊)
【補充】嫩豆腐：13mg(約2/3盒) - 一般來說，豆製品越扎實、含水量越低，加上製作過程中常添加「硫酸鈣」作為凝固劑，因此鈣質含量通常也會較高。
．小魚干：2213mg (免洗湯匙1平匙約為5克，約可攝取111mg鈣質)
．蝦米：1075mg (免洗湯匙1平匙約為5克，約可攝取54mg鈣質)
※ 雖然小魚乾、蝦皮鈣含量高，但通常不會一次食用到那麼多。
．吻仔魚：358mg (免洗湯匙1平匙約為15克，約可攝取54mg鈣質)
．芥藍菜：181mg
．紅莧菜：150mg
．白莧菜：146mg
．青江菜：143mg
．蚵仔白菜：129mg
．紅鳳菜：122mg
．地瓜葉：105mg
．黑芝麻：1479mg (免洗湯匙1平匙約為10克，約可攝取148mg鈣質)
．杏仁果：253mg
．開心果：107mg
．核桃：99mg
．白芝麻：76mg
．來源：天然來源多為牡蠣殼、貝殼或動物骨骼，也可透過人工合成製成，價格相對較親民，且鈣含量較高。
．含鈣率：約40%
．吸收率：約27%
．每100mg中實際吸收的鈣含量：10.8mg
．特性：
(1) 需胃酸幫助，隨餐或飯後較佳
(2) 較易脹氣或便秘
(3) 市售最常見補鈣形式
．來源：由紅藻或海藻中萃取而成，具有天然蜂巢狀多孔結構，並富含鎂、鋅、鐵、碘等多種礦物質。屬植物性鈣來源，也是素食者常見的補鈣選擇。
．含鈣率：約32%
．吸收率：約40%
．每100mg中實際吸收的鈣含量：12.8mg
．特性：
(1) 飯前/飯後皆可，飯後有胃酸環境下吸收較佳
(2) 多孔結構，有助於在體內更容易溶解與利用
．來源：由鈣質與檸檬酸結合形成的有機鈣鹽，較適合消化較敏感者補充。
．含鈣率：約21%
．吸收率：約35%
．每100mg中實際吸收的鈣含量：7.35mg
．特性：
(1) 不需胃酸幫助，可選擇空腹或飯前補充
(2) 較不受胃酸影響，也較不易造成脹氣與消化不適
(3) 適合消化較敏感的人，例如：年長者、孕婦、長期服用制酸劑族群…等
．來源：將鈣質與胺基酸結合形成的型態，多透過化學合成製成。這類結構在腸道環境中具有較好的穩定性，有助於鈣質維持較完整的型態(4)，提升身體利用率。
．含鈣率：約15%
．吸收率：約80%
．每100mg中實際吸收的鈣含量：12mg
．特性：
(1) 不需胃酸幫助，可選擇空腹或飯前補充
(2) 吸收率高、結構較穩定
(3) 適合消化較敏感的人，例如：年長者、孕婦、長期服用制酸劑族群…等
．來源：由葡萄糖酸與鈣結合形成的鈣鹽型態，國內保健食品較少見，較常作為臨床藥物，治療鈣不足所引起的相關症狀。
．含鈣率：約10%
．吸收率：約27%
．每100mg中實際吸收的鈣含量：4.05mg
．特性：
(1) 空腹/飯前/飯後皆可
．來源：由乳酸與鈣結合形成的鈣鹽，常作為食品與飲料中的鈣強化來源。
．含鈣率：約13%
．吸收率：約29%
．每100mg中實際吸收的鈣含量：3.77mg
．特性：
(1) 空腹/飯前/飯後皆可
(2) 溶解度高，溫和好吸收
(3) 含鈣率低，需攝取較高劑量
．來源：臨床常見的藥品級鈣補充成分之一，其結構與人體骨骼相近，用於治療低血鈣症、維生素D缺乏症、甲狀旁腺功能減退症，以及預防骨質疏鬆症。
．含鈣率：約39%
．吸收率：約25%
．來源：臨床上主要作為「磷結合劑」，常用於慢性腎衰竭或洗腎患者的高血磷管理。
．含鈣率：約25%
．吸收率：約30-40%
1. 維生素D-促進腸道對鈣的吸收率
2. 酪蛋白磷酸胜肽(CCP)-特殊結構能與鈣質適度結合，有助提升鈣的吸收率
3. 鎂-鈣代謝與骨骼礦化的平衡因子
4. 維生素K-促進骨質的礦化
鈣片的補充時間，會依照鈣的種類而有所不同。例如：
．碳酸鈣：需要胃酸幫助吸收，建議隨餐或飯後補充。
．檸檬酸鈣、 胺基酸螯合鈣：較不受胃酸影響，空腹、飯後或睡前補充皆可。
另外，許多人也會選擇在睡前補充鈣質，除了可避開與其他食物同時攝取，也有助於安定神經、放鬆肌肉，能幫助入睡。不過，仍建議依照產品標示與自身需求適量補充。
Q2｜鈣片挑鈣含量越高的越好？
挑選鈣片時，除了鈣含量高低之外，更重要的是「吸收率」。不同種類的鈣化合物(例如：碳酸鈣、胺基酸螯合鈣...)，其元素鈣含量(含鈣率)也有所差異，不過不需要特別自行計算，透過產品的營養標示即可清楚了解每份實際可補充的鈣質含量。 此外，即使鈣含量再高，若吸收率不佳，身體真正能利用的鈣質仍然有限。
人體一次可吸收的鈣量也有上限，一般建議單次補充不要超過500mg。與其一次大量補充，不如依照需求分次攝取，並選擇吸收率較佳的鈣來源，往往更能提升補鈣效率。
Q3｜補充鈣片會導致腎結石嗎？
其實適量補充鈣質，並不會直接造成腎結石，反而有助降低部分結石形成的風險。許多人誤以為「吃鈣容易結石」，主要是因為部分結石成分與鈣有關，但實際上泌尿道結石更常與水分攝取不足、長期憋尿、血液中草酸濃度過高…等因素有關。
當飲食中有足夠鈣質時，鈣會在腸道中與草酸結合，並隨糞便排出，可減少草酸被身體吸收，進一步降低形成草酸鈣結石的機會。不過，若長期大量補充高劑量維生素C(如每日超過1000毫克)，在代謝過程中產生較多草酸，再加上水分攝取不足，便可能提高尿液中的草酸濃度，進一步增加結石風險。
Q4｜喝大骨湯可以補鈣？
許多人認為大骨湯熬得越久鈣質越多，但其實骨頭中的磷酸鈣結構相當穩定，熬煮過程中能溶出的鈣含量非常有限。(5) 一碗約300ml的大骨湯，鈣含量可能不到5毫克，補鈣效果並不理想。此外，大骨湯還可能含有較高的油脂、鈉與普林，若長期大量飲用，反而增加身體負擔。想補充鈣質，建議還是以高鈣食物為主，例如：牛奶、優酪乳、起司、小魚乾與深綠色蔬菜…等，會是更有效率的補鈣方式。
Q5｜菠菜跟豆腐一起吃會導致結石嗎？
其實菠菜搭配豆腐，並不會造成結石，不用過度擔心！菠菜含有草酸，而豆腐含有鈣質，兩者一起吃時，草酸與鈣會在腸道中先結合形成草酸鈣，並隨糞便排出體外，不會被身體吸收，因此並不會造成結石問題。(6)
