你知道嗎？肌少症其實離我們並不遠。根據亞洲肌少症工作小組(AWGS)2019年的研究指出：亞洲地區60歲以上社區長者，肌少症盛行率為16.5% (1)，等於每6位就約有1位受到肌少症影響。更需要注意的是，肌肉並不是老了才開始流失，研究發現從40歲起流失速度會加快，若長期忽略，隨著年紀增加，肌少症風險也會悄悄升高！ 」
根據最新亞洲肌少症工作小組(AWGS)2025年共識，肌少症(Sarcopenia)指的是「與年齡相關的骨骼肌量減少，並同時伴隨肌肉力量下降的狀況。」(1)研究顯示，成人在40歲之後，肌肉質量平均每10年會減少約8%，且隨著年齡增加，流失速度會逐漸加快。肌少症多見於銀髮族，除了自然老化之外，缺乏運動、飲食攝取不足(特別是蛋白質與維生素D)，以及合併慢性疾病或身體功能受損，都可能進一步加速肌肉量與肌力的流失。不過由於近年肌少症出現年輕化趨勢，AWGS也將診斷關注的年齡層，從過去的65歲以上，下修至50-64歲的中年族群以提早預防。
肌少症有哪些常見警訊？
包括以下幾種狀況：
．走路速度變慢，過馬路或長距離行走變得吃力
．握力下降，擰毛巾或提重物、開瓶蓋感到困難
．爬樓梯容易疲累，走沒幾階就需要停下來
．容易跌倒，一年內跌倒次數明顯增加
肌少症對日常生活的影響？
肌少症不只是肌肉量減少或力氣變小這麼簡單！當肌肉量與肌力下降時，容易出現走路變慢、站起來吃力、握力不足、動作不協調…等情況，進而增加跌倒與失能的風險，生活品質也會受到影響。此外，肌肉與身體的新陳代謝密切相關，當肌肉量不足時，可能影響血糖調節，增加糖尿病與其他慢性疾病的風險。整體而言，肌少症不僅影響行動能力與生活品質，還與跌倒、住院、認知功能下降，甚至死亡風險增加有關，因此值得及早重視與預防！
關於肌少症，你可能也有這些疑問：
Q1｜肌少症只會發生在長輩嗎？
A：不只會發生在長輩。雖然肌少症在銀髮族中較常見，但肌肉流失其實很早就開始。研究發現，40歲後肌肉量與肌力就可能逐漸下降，若長期久坐少動、蛋白質或維生素D攝取不足，甚至有慢性疾病影響，都可能讓肌肉提早流失。因此，肌少症並非只是高齡者的問題，從中年開始留意與保養同樣重要。
Q2｜肌少症和衰弱症一樣嗎？
A：不一樣。肌少症主要指的是肌肉量與肌力下降，而衰弱症則是一種以整體生理功能退化為表現的症候群，影響範圍更廣。衰弱症常伴隨體重減輕、活動力降低、容易感到疲倦等狀況 (2)，代表身體的恢復與適應能力下降。兩者雖然彼此相關，也可能同時出現，但並不完全相同，肌少症只是衰弱症可能包含的其中一個因素。
Q3｜肌少症是突然發生的嗎？
A：肌少症多半是長期累積的結果，肌肉量與肌力會隨著年齡與生活型態慢慢下降，早期往往不容易察覺，直到走路變慢、站起來吃力或容易跌倒時才被注意到。因此，及早留意日常飲食與活動習慣，有助於提早預防肌少症的發生。
1. 量測小腿圍
．方法：將腿部衣物移開，坐在椅子上保持正坐姿勢，雙腳自然踩在地面，小腿與大腿呈90度，接著以捲尺量測小腿最寬處的腿圍。
．結果：若男性＜34公分、女性＜33公分，可能代表肌肉量不足，建議多加留意肌肉健康。
2. SARC-F 肌少症自我評估量表
．方法：依照量表內容進行自我填答，評估項目包含肌肉力量、是否需要步行輔助、從椅子上起身的困難程度、爬樓梯是否吃力，以及過去跌倒的頻率等。
．結果：若填答後總分≧4分，表示可能具有肌少症風險，建議進一步留意肌肉健康，並諮詢專業人員評估。
3. 指環量測法 Yubi-wakka (finger-ring) test (AWGS 2025最新)
．方法：不需要任何工具，只要將雙手的大拇指與食指指尖相對，圍成一個指環，再將指環環繞於小腿肚最粗的部位進行測量即可。
．結果：
(1) 小腿圍≥指環(剛好相扣或無法相扣)：肌肉量大致足夠。
(2) 小腿圍＜指環：可能表示肌肉量不足，建議進一步評估並適時介入。
居家自我檢測可作為初步觀察的參考，但若想更準確了解是否有肌少症相關風險，仍建議進一步參考亞洲肌少症工作小組(AWGS)於2025年更新的診斷共識，並透過醫療院所的專業儀器進行評估。
醫療上常見的診斷方式有哪些？
1. 肌肉力量
．方法：使用握力器測量手部握力，可選擇任一手或慣用手進行量測。
．結果：若測得數值低於以下標準，表示有肌肉力量下降的情形。
(1) 50-64歲：男性＜34公斤、女性＜20公斤
(2) ≥65歲：男性＜28公斤、女性＜18公斤
2. 肌肉質量(ASMI)
．方法：身體肌肉質量可透過以下兩種方式進行測量，任一方式檢測數值偏低，即代表肌肉質量下降。
(1) 雙能量X光吸收儀(DXA)：測量四肢骨骼肌指數(ASM/height²)
(2) 生物電阻分析(BIA)：透過電阻方式估算肌肉質量
．結果：若測得數值低於以下標準，可能表示肌肉質量下降。
(1) DXA測量標準：
・50-64歲：男性＜7.2kg/m²、女性＜5.5kg/m²
・≥65歲：男性＜7.0kg/m²、女性＜5.4kg/m²
(2) BIA測量標準：
・50-64歲：男性＜7.6kg/m²、女性＜5.7kg/m²
・≥65歲：男性＜7.0 kg/m²、女性＜5.7kg/m²
若同時符合「肌肉量不足」與「肌力下降」以上兩項條件，即符合AWGS 2025最新版肌少症診斷標準。
3. 體能表現評估(AWGS 2025不再是診斷標準，但用來評估功能下降)
．方法：可透過以下方式評估體能表現狀況。
(1) 起立坐下五次測試：測量完成五次坐下與站起所需的時間
(2) 6公尺步行測試：測量步行速度
(3) 簡易身體功能量表(SPPB)：評估下肢功能與整體活動能力
．結果：若符合以下任一條件，可能表示體能表現變差。
(1) 起立坐下五次所需時間
・50-64歲：≧12秒
・≥65歲：≧10秒
(2) 6公尺步行速度
・50-64歲：＜1.2公尺/秒
・≥65歲：＜1.0公尺/秒
(3) SPPB總分：≦9分
飲食是改善肌少症的重要關鍵之一，其中最需要注意的是確保每日熱量攝取充足。依照國民飲食指南建議，長者每日所需熱量約為「每公斤體重×30大卡」，例如：體重60公斤的人，每天約需攝取約1,800大卡。若熱量攝取不足，身體可能會分解肌肉等組織來供應能量，反而加快肌肉流失的速度。
2. 攝取優質蛋白質
若無腎臟疾病，或其他特殊需要限制蛋白質攝取的因素下，一般健康成人每日蛋白質攝取量約為每公斤體重0.8-1.0公克；60歲以上長者或已有肌少症者，則可提高至「每公斤體重1.2-1.5公克」 。以60歲以上、體重60公斤的人為例，每天約需攝取72-90公克蛋白質，並建議平均分配於三餐，每餐約25-30公克(相當於2/3-1個手掌心大小的肉)為佳。
那麼，什麼是優質蛋白質呢？常見來源包括：豆腐與豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、瘦肉…等，都是容易取得且品質良好的選擇。此外，乳製品同時含有優質蛋白質與鈣質，每天早晚各一杯鮮乳(約240c.c. )、無糖優格或優酪乳，或將乳製品入菜，都是不錯的補充方式。
另外，也可特別留意補充BCAA支鏈胺基酸(異白胺酸、白胺酸、纈胺酸)，這類胺基酸能較直接被身體利用於肌肉蛋白合成，有助於肌肉修補。其中，白胺酸(Leucine)對維持肌肉力量、肌肉量與整體身體表現具有正向幫助。它能同時減少肌肉蛋白質分解並促進蛋白質合成，藉此調節骨骼肌的蛋白質週轉率，因此多項研究指出，白胺酸在肌肉生長與維持肌肉量方面扮演重要角色。(3)
3. 補充維生素D
維生素D不僅有助於維持骨質密度，也在肌肉合成與肌肉功能的維持中扮演關鍵角色，當體內維生素D濃度不足時，可能導致肌力下降，影響行動能力。多項流行病學研究指出，充足的維生素D有助於維持或改善長者的肌肉力量、身體機能與日常生活的獨立性。(4)
50歲以下成人每日建議攝取10微克(400IU) ，50歲以上則建議提高至15微克(600IU)，平時可透過適度日曬來幫助身體自行合成維生素D，例如：於早上9-10點或下午3-4點左右紫外線強度較低的時段曬太陽約15分鐘。此外，也可從飲食中補充，例如：菇類、多脂魚類(鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚…)、雞蛋，以及強化維生素D的乳製品，都是不錯的來源！
對於忙碌的熟齡族、外食族或體力較差的人來說，三餐要同時兼顧食物多樣性與營養均衡真的不容易，這時候開罐就能喝的營養補充品，就是輕鬆又方便的好幫手呦！
市面上標示為「均衡配方」或「營養補充適用」的營養奶水，其實一般健康族群，例如：外食族、銀髮族…等，都能安心飲用，用來補充日常飲食中較不足的熱量、蛋白質、維生素與礦物質。 目前市售蛋白質含量較高的營養奶水，蛋白質占比達20%以上，每罐約含10-13公克蛋白質，可提供約200-250大卡熱量，並額外添加BCAA與維生素D。開罐即飲、隨時補充，每天1-2罐就能為營養加分，作為點心補充的選擇也相當合適呦！ (4)
單純補充熱量與蛋白質，對肌力維持的效果其實有限；若能搭配規律的日常活動與簡單的肌力訓練，才能更有效刺激肌肉，維持肌力，甚至幫助增加肌肉量。那麼，日常生活中有哪些簡單又容易進行的運動呢？
有氧運動+阻力訓練更有力！
在運動選擇上，可將有氧運動與阻力訓練搭配進行，以幫助維持身體功能與肌力。
・有氧運動：快走、慢跑、游泳、騎腳踏車或簡單體操…，有助於心肺功能與耐力。
・阻力訓練：深蹲、舉啞鈴(或以裝水的寶特瓶代替)、拉彈力帶…，來刺激肌肉、維持肌力。
一般建議每週運動3-5天，每次約20-30分鐘，每週累積至少150分鐘的活動量為佳。
💡小提醒：若已有肌少症或體力較差者，建議從低強度、可耐受的活動開始，讓身體逐漸適應運動量，再慢慢加入漸進式的阻力訓練，幫助重建肌肉量與強化肌力。
