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疫情解封前,你的肌肉還在嗎?5分鐘了解肌少症!

疫情期間忽略了適當的運動嗎?小心肌肉骨骼流失會導致肌少症,如何判斷自己是否有肌少症?而肌少症又應該如何預防呢?本片文章將帶你迅速了解肌少症!
2022-08-30
by 陳靜儀 營養師
疫情解封前,你的肌肉還在嗎?5分鐘了解肌少症!


新冠肺炎病毒肆虐全球,許多人害怕四處趴趴走會染上病毒,所以只在公司與家裡之間進行移動,其餘時間哪都不去。為了防範病毒感染固然是好事,但千萬別忘了維持正常作息補充營養做做身體運動,除為了維持身體的免疫力之外,更有避免肌肉流失的重要目的!
 

居家健康守則:均衡飲食、適度運動、規律睡眠、保持身體免疫力、維持身體肌肉量

 

肌少症是什麼?

肌少症一般常出現在銀髮族,隨著身體正常的老化,或是伴隨有其他慢性疾病、身體功能的損傷等,會有肌肉質量流失,以及肌肉功能降低的問題,並可能因此造成惡性循環。
研究顯示,成人在40歲之後,肌肉質量每十年會減少8%,並隨著年齡的增加,會加快流失的速度。然而近年來,肌少症有年輕化的趨勢,尤其受疫情影響,平均待在家的時間拉長,久坐不動、缺乏蛋白質、維生素D攝取不足、肥胖等,都可能造成肌少症的發生。

 

如何知道自己是否有肌少症的問題?


居家簡易檢測法

我們可以在家裡透過以下2個方法,進行簡單的自我評估!

 1. 量測小腿圍 
去除腿部的衣物,並在正坐後,雙腳自然踩地,小腿與大腿成90度垂直,量測小腿最寬部位的腿圍,若男性<34公分女性<33公分,則可能有肌肉量不足的問題。

 2. SARC-F 肌少症自我評估量表 
評估表內的項目包括肌肉力量、是否需要步行輔助、從椅子上起身的困難度、爬樓梯是否具有困難,以及跌倒的頻率等,若填答總分≧4分,則表示有肌少症的風險。

 

SARC-F 肌少症自我評估量表

 

標準診斷法

若想準確的了解自己是否有肌少症的問題時,可以參考亞洲肌少症共識會(AWGS)於2019年推出的更新版肌少症診斷標準,並借助專業醫療儀器的輔助來量測,共有3大指標如下。
 

 1. 肌肉力量 
使用握力器測量手握力,可使用任一手或慣用手作量測,當男性<28公斤女性<18公斤時,則判定有肌肉力量下降的情形。

 2. 體能表現 
有以下幾種方式可以用來判斷是否有體能下降的情形:
(1) 起立坐下五次所花費的時間≧12秒
(2) 6公尺步行速度<1.0m/s
(3) 簡短身體功能量表(SPPB)≦9分時
一旦符合任一條件,則表示有體能表現變差的狀況。

 3. 肌肉質量(ASMI) 
身體肌肉質量的檢測方式有2種,任一種數值低下,即為肌肉質量下降。
(1) 以雙能量X光吸收儀(DXA)檢測:男性<7.0 kg/m²、女性<5.4 kg/m²
(2) 利用生物電阻分析(BIA)測量:男性<7.0 kg/m²、女性<5. 7kg/m²

以上3大項如有出現1+3或2+3皆低下的情形,即為肌少症,若3項皆符合則為嚴重肌少症。
 

肌少症的影響

 
肌少症可能帶來的影響:下肢功能減退、行動吃力、平衡感差、失能、憂鬱症、認知功能障礙、伴隨肥胖問題引起慢性疾病


肌少症不單單只是肌肉力量下降,或肌肉量流失這麼簡單而已!若有肌少症的問題,還會造成下肢功能減退,並導致行動吃力、握力不足、活動不協調、容易跌倒的狀況,不僅影響生活品質,更造成失能的機率上升,甚至提升未來罹患憂鬱症認知功能障礙的機會。
另外,因肌肉也負責身體一部份的新陳代謝,若肌肉量下降,將影響血糖的代謝,造成糖尿病慢性疾病的產生。若是肌少症還伴隨有肥胖的問題時,更會提高罹患心血管疾病代謝症候群的機率,因此,絕對不可以輕忽肌少症的問題。

 

如何預防肌少症?

要想避免肌少症的發生,只有藉著充足的營養攝取,與適度的運動,這兩大方法來維持肌肉的功能!
 

 攝取足夠蛋白質 

若無腎臟疾病,或其他特殊需要限制蛋白質攝取的因素下,一般健康成人每日應攝取蛋白質1.1~1.2g/kg,以避免體內組織蛋白的流失,並維持肌肉量;若是已有肌少症的狀況時,則應提高為1.2~1.5g/kg,將流失的部分加強補充回來。
食物來源可選擇豆漿瘦肉雞蛋等優質蛋白。另外,可以特別注意攝取支鏈胺基酸異白胺酸白胺酸纈胺酸),因其容易直接被身體用於合成肌肉蛋白,有助於肌肉的修補!

 

 

每日蛋白質攝取量

健康成人

1.1~1.2 g/kg

肌少症患者

1.2~1.5 g/kg


備註:此為無腎臟疾病或其他特殊疾病的每日蛋白質建議攝取量,特殊疾病患者請諮詢醫師、營養師。
 

 充足的熱量攝取 

若日常飲食總熱量攝取不足,將可能造成身體分解體內蛋白,來取得所需的能量,不僅會有體重過輕營養不良的問題,更會導致肌肉量的下降,因此除了適量攝取蛋白質外,醣類、脂質等能夠幫助產生能量的營養,也切記要攝取足夠喔!
 

 維生素D的補充 

維生素D能幫助維持骨質密度,並有協助肌肉合成維持肌肉功能的作用,因此當體內維生素D濃度太低時,也將造成肌力下降的情形。平日可透過適度日曬,讓身體合成維生素D,或藉由攝取鮭魚菇類雞蛋等食物來補充。

 

 

每日維生素D足夠攝取量

19~50歲

400 I.U.

51歲(含)以上

600 I.U.

資料來源:國人膳食營養素參考攝取量第八版總表及上限攝取量表
 

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 適當運動維持肌力 

 
維持肌力的運動選擇:有氧運動(慢跑、游泳)、阻力運動(舉啞鈴、彈力繩運動)


運動的類型可選擇有氧運動(如慢跑游泳體操等)搭配阻力運動舉啞鈴彈力繩運動等)來維持身體功能與肌力,每週至少累積150分鐘以上的運動時間為佳(每次運動時間10分鐘以上)。

若是肌少症患者要重新培養體能,則建議從低強度的活動開始,讓身體慢慢習慣活動量,並搭配漸進式的阻力運動刺激肌肉,幫助重建肌肉量與強化肌力。

 

想維持良好的的生活狀態嗎?攝取足夠營養、維持體能活動,是遠離肌少症的最佳辦法,就算只能待在家裡,還是能透過簡易的活動維持肌力,快快跟著小編一起,好好吃、好好動,相信肌肉絕對緊緊跟著你!

延伸閱讀:
我該補充維生素D嗎?維生素D2與D3吃哪種才對?
防疫必吃!讓10大營養素強化你的免疫力!

 

參考資料:
1. 徐盈欣 (2021)。高齡者的「肌」不可失。高榮醫訊,24(1),5。
2. 劉秉芬 (2021)。肌不可失 如何預防『肌少症』。亞東院訊,263,18-19。
3. 歐陽鍾美 (2016)。老人肌少症之營養防治與照護。長期照護雜誌,20(2),137-147。
4. 衛生福利部嘉義醫院 (2021)。吃出好體力預防肌少症。取自https://www.chyi.mohw.gov.tw/page.asp?src=p&mainid=%7B6C658492-A94A-448E-A844-51E2BD29C5C5%7D(Aug. 14, 2022)
5. Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., Auyeung, T. W., Chou, M. Y., Iijima, K., ... & Arai, H. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300-307.
6. Grimby, G., & Saltin, B. (1983). The ageing muscle. Clinical physiology, 3(3), 209-218.