新冠肺炎病毒肆虐全球，許多人害怕四處趴趴走會染上病毒，所以只在公司與家裡之間進行移動，其餘時間哪都不去。為了防範病毒感染固然是好事，但千萬別忘了維持正常作息、補充營養、做做身體運動，除為了維持身體的免疫力之外，更有避免肌肉流失的重要目的！
肌少症一般常出現在銀髮族，隨著身體正常的老化，或是伴隨有其他慢性疾病、身體功能的損傷等，會有肌肉質量流失，以及肌肉功能降低的問題，並可能因此造成惡性循環。
研究顯示，成人在40歲之後，肌肉質量每十年會減少8%，並隨著年齡的增加，會加快流失的速度。然而近年來，肌少症有年輕化的趨勢，尤其受疫情影響，平均待在家的時間拉長，久坐不動、缺乏蛋白質、維生素D攝取不足、肥胖等，都可能造成肌少症的發生。
我們可以在家裡透過以下2個方法，進行簡單的自我評估！
1. 量測小腿圍
去除腿部的衣物，並在正坐後，雙腳自然踩地，小腿與大腿成90度垂直，量測小腿最寬部位的腿圍，若男性<34公分，女性<33公分，則可能有肌肉量不足的問題。
2. SARC-F 肌少症自我評估量表
評估表內的項目包括肌肉力量、是否需要步行輔助、從椅子上起身的困難度、爬樓梯是否具有困難，以及跌倒的頻率等，若填答總分≧4分，則表示有肌少症的風險。
若想準確的了解自己是否有肌少症的問題時，可以參考亞洲肌少症共識會（AWGS）於2019年推出的更新版肌少症診斷標準，並借助專業醫療儀器的輔助來量測，共有3大指標如下。
1. 肌肉力量
使用握力器測量手握力，可使用任一手或慣用手作量測，當男性<28公斤、女性<18公斤時，則判定有肌肉力量下降的情形。
2. 體能表現
有以下幾種方式可以用來判斷是否有體能下降的情形：
(1) 起立坐下五次所花費的時間≧12秒
(2) 6公尺步行速度<1.0m/s
(3) 簡短身體功能量表(SPPB)≦9分時
一旦符合任一條件，則表示有體能表現變差的狀況。
3. 肌肉質量(ASMI)
身體肌肉質量的檢測方式有2種，任一種數值低下，即為肌肉質量下降。
(1) 以雙能量X光吸收儀(DXA)檢測：男性<7.0 kg/m²、女性<5.4 kg/m²
(2) 利用生物電阻分析(BIA)測量：男性<7.0 kg/m²、女性<5. 7kg/m²
以上3大項如有出現1+3或2+3皆低下的情形，即為肌少症，若3項皆符合則為嚴重肌少症。
肌少症不單單只是肌肉力量下降，或肌肉量流失這麼簡單而已！若有肌少症的問題，還會造成下肢功能減退，並導致行動吃力、握力不足、活動不協調、容易跌倒的狀況，不僅影響生活品質，更造成失能的機率上升，甚至提升未來罹患憂鬱症、認知功能障礙的機會。
另外，因肌肉也負責身體一部份的新陳代謝，若肌肉量下降，將影響血糖的代謝，造成糖尿病與慢性疾病的產生。若是肌少症還伴隨有肥胖的問題時，更會提高罹患心血管疾病、代謝症候群的機率，因此，絕對不可以輕忽肌少症的問題。
要想避免肌少症的發生，只有藉著充足的營養攝取，與適度的運動，這兩大方法來維持肌肉的功能！
若無腎臟疾病，或其他特殊需要限制蛋白質攝取的因素下，一般健康成人每日應攝取蛋白質1.1~1.2g/kg，以避免體內組織蛋白的流失，並維持肌肉量；若是已有肌少症的狀況時，則應提高為1.2~1.5g/kg，將流失的部分加強補充回來。
食物來源可選擇豆漿、瘦肉、雞蛋等優質蛋白。另外，可以特別注意攝取支鏈胺基酸（異白胺酸、白胺酸、纈胺酸），因其容易直接被身體用於合成肌肉蛋白，有助於肌肉的修補！
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每日蛋白質攝取量 |
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健康成人 |
1.1~1.2 g/kg |
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肌少症患者 |
1.2~1.5 g/kg |
若日常飲食總熱量攝取不足，將可能造成身體分解體內蛋白，來取得所需的能量，不僅會有體重過輕、營養不良的問題，更會導致肌肉量的下降，因此除了適量攝取蛋白質外，醣類、脂質等能夠幫助產生能量的營養，也切記要攝取足夠喔！
維生素D能幫助維持骨質密度，並有協助肌肉合成、維持肌肉功能的作用，因此當體內維生素D濃度太低時，也將造成肌力下降的情形。平日可透過適度日曬，讓身體合成維生素D，或藉由攝取鮭魚、菇類、雞蛋等食物來補充。
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每日維生素D足夠攝取量 |
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19~50歲 |
400 I.U. |
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51歲(含)以上 |
600 I.U. |
資料來源：國人膳食營養素參考攝取量第八版總表及上限攝取量表
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運動的類型可選擇有氧運動（如慢跑、游泳、體操等）搭配阻力運動（舉啞鈴、彈力繩運動等）來維持身體功能與肌力，每週至少累積150分鐘以上的運動時間為佳（每次運動時間10分鐘以上）。
若是肌少症患者要重新培養體能，則建議從低強度的活動開始，讓身體慢慢習慣活動量，並搭配漸進式的阻力運動刺激肌肉，幫助重建肌肉量與強化肌力。
想維持良好的的生活狀態嗎？攝取足夠營養、維持體能活動，是遠離肌少症的最佳辦法，就算只能待在家裡，還是能透過簡易的活動維持肌力，快快跟著小編一起，好好吃、好好動，相信肌肉絕對緊緊跟著你！
延伸閱讀：
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參考資料：
1. 徐盈欣 (2021)。高齡者的「肌」不可失。高榮醫訊，24(1)，5。
2. 劉秉芬 (2021)。肌不可失 如何預防『肌少症』。亞東院訊，263，18-19。
3. 歐陽鍾美 (2016)。老人肌少症之營養防治與照護。長期照護雜誌，20(2)，137-147。
4. 衛生福利部嘉義醫院 (2021)。吃出好體力預防肌少症。取自https://www.chyi.mohw.gov.tw/page.asp?src=p&mainid=%7B6C658492-A94A-448E-A844-51E2BD29C5C5%7D(Aug. 14, 2022)
5. Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., Auyeung, T. W., Chou, M. Y., Iijima, K., ... & Arai, H. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300-307.
6. Grimby, G., & Saltin, B. (1983). The ageing muscle. Clinical physiology, 3(3), 209-218.
