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防疫必吃!讓10大營養素強化你的免疫力!

人體必吃10大營養素是什麼?優質蛋白質、維生素B群、鋅、益生菌、維生素C,透過哪些食物來補充這些營養呢?我們將透過此篇文章簡單說明,帶你了解提升免疫力的方法。
2022-06-10
by 陳靜儀 營養師
防疫必吃!讓10大營養素強化你的免疫力!


免疫力是我們人體最重要的防護,可以預防許多細菌、病毒的侵襲,一旦免疫力下降,就有如攻城戰中殘破的城牆,隨時可能有倒塌的危機,腸胃不適、時常感冒、長期疲勞、過敏等各種症狀,都是免疫力低下的警報,要怎麼樣鞏固好自己的這道城牆?尤其在新冠肺炎流行的現在,更需要好好注意自己的抵抗力,是否足以抵擋病毒的侵害!

 
想擁有良好免疫力,可以透過養成良好的生活習慣,不熬夜不晚睡,均衡攝取各類營養食物,維持良好情緒、培養規律運動習慣,以及攝取各類營養補充品來達成。

而在營養攝取的部份,有哪些食物或營養素,在免疫力的調節上,扮演著重要的角色呢?讓靜儀營養師一一為你詳細的解析!

建構免疫系統的營養素,包含優質蛋白質、鋅、β-葡聚多醣、維生素B群、益生菌。


優質蛋白質:建構免疫系統

蛋白質是幫助製造細胞、建構身體組織所必備的營養素,甚至抵抗病毒所需要的抗體也要仰賴蛋白質才能產生,因此,想要擁有良好的免疫力,蛋白質是第一個不可缺乏的!

食物來源食物來源:雞蛋、雞胸肉、牛奶、海鮮等優質蛋白。
注意吞嚥困難或消化吸收不良的族群:可選擇小分子的胺基酸飲品做補充。

 

維生素B群:調節身體正常免疫功能

維生素B群有助於提升人體新陳代謝的功能,其中維生素B2能強化皮膚健康,維生素B6可以幫助改善過敏,維生素B12可做為免疫細胞間的傳訊者,以上對免疫系統的調節很有幫助。

食物來源食物來源:維生素B2:動物內臟、瘦肉、奶製品等。

  · 維生素B6:香蕉、堅果、糙米等。
  ‧ 維生素B12:雞蛋、紅肉、蛤蜊等。

注意均衡的飲食型態,便能攝取到各種維生素B。如果你時常外食,飲食不均衡的話,可以準備綜合維生素B群做適當補充。

 

鋅:成長發育不可缺

鋅在人體內參與多種代謝反應,並且是維持皮膚健康幫助傷口癒合的重要元素,缺乏時也會導致免疫失調的狀況。

食物來源食物來源:可以透過牡蠣、南瓜子、紅肉等補充。
注意素食者受傷或術後的患者為容易缺乏鋅的族群,需注意每日足量攝取!

 

β-葡聚多醣:提升免疫好幫手

β-葡聚醣是由葡萄糖單糖聚合而成的多醣體,屬於水溶性纖維。研究顯示β-葡聚醣能有助於免疫力的提升,並有降低上呼吸道感染的效果。

食物來源食物來源:菇蕈類、燕麥、大麥等。
注意若是有需要加強提升免疫力的人,可以直接補充牛樟芝靈芝萃取物或是β-葡聚多醣製劑等。

 

益生菌:培養腸道好環境

人體有一大部分的免疫功能由腸道所貢獻,因此維持腸道的健康也是我們所要注意的。益生菌能有助胃腸消化吸收順暢,維持腸道正常生理機能。

食物來源食物來源:優酪乳、優格、納豆、味噌、泡菜等發酵類食物。
注意補充益生菌的同時,別忘了補充益生菌愛吃的食物—益生元,像是菊苣纖維果寡醣等膳食纖維,這能幫助益生菌長得更好!

 
抗氧化、抗發炎的營養素,包含維生素C、植化素、Omega-3脂肪酸。


維生素C:強抗氧化力

由於維生素C良好的抗氧化抗發炎能力,還有活化免疫系統及促進抗體形成的功能,因此是提升免疫力常見的營養素之一。此外,維生素C也是促進皮膚修復的重要功臣。

食物來源食物來源:芭樂、柳橙、奇異果等。
注意可隨餐或飯後食用,維生素C可以幫助提升餐點中鈣質鐵質的吸收
率。

 

Omega-3 脂肪酸:降低發炎反應

Omega-3 系列的脂肪酸(如EPA、DHA)具有降低慢性發炎的效果,能幫助免疫系統的平衡,對於焦慮、憂鬱的緩解也有幫助。

食物來源食物來源:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、南瓜籽、葵花籽等。
注意直接攝取魚油也是補充Omega-3脂肪酸的好方法,但若是有凝血功能不全、孕婦將生產或是準備進行手術者,則不建議直接做補充囉!

 

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植化素:輔助抑制過敏反應

植化素是存在於植物中的天然化學物質,在我們每天吃的辛香料就有多種植化素的存在,像是花青素、前花青素、大蒜素、薑黃素等,這些植化素有抑制發炎及過敏反應、幫助抵抗病菌感染的效果,在提升免疫力時別忘了攝取這類的營養囉!

食物來源食物來源:黑米、紫米、紫茄子、大蒜、洋蔥、薑黃等。
注意若是害怕辛香料植物的味道,或許直接選擇大蒜精薑黃素等濃縮萃取的產品也是一種方式!

 
抗感染的營養素,包含β-胡蘿蔔素、維生素D。


β-胡蘿蔔素:維持黏膜健康

β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物。維生素A有助於黏膜細胞的健康維持,健康的黏膜細胞能避免細菌及病毒的入侵,像是眼睛、鼻子、呼吸道都有上皮黏膜細胞的存在。

食物來源食物來源:胡蘿蔔、南瓜、地瓜、木瓜等。
注意也可以直接補充維生素A,但要記得避免攝取過量,以免產生副作用。


維生素D:加強身體抗感染能力

除了大家所熟知能幫助鈣質吸收之外,維生素D還具有保護呼吸系統提升免疫細胞功能的作用,能幫助降低被病毒感染的風險。

食物來源食物來源:菇類、鮭魚、鮪魚等。
注意另也可透過一週2~3天日曬15分鐘,來幫助身體形成所需的維生素D。

 

10大強化免疫力的營養素,你都吃了嗎?

 
10大強化免疫營養素:蛋白質、β-胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、維生素D、鋅、β-葡聚多醣、Omega-3脂肪酸、益生菌、植化素

平日的飲食攝取是不是都含有這10大免疫小尖兵呢?自認為飲食均衡的小編還是缺了2~3種,快快一起把它們吃好吃滿,別讓免疫之牆有破洞的危機!

延伸閱讀:
我該補充維生素D嗎?維生素D2與D3吃哪種才對?
疫情解封前,你的肌肉還在嗎?5分鐘了解肌少症!


參考資料:
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