免疫力是我們人體最重要的防護，可以預防許多細菌、病毒的侵襲，一旦免疫力下降，就有如攻城戰中殘破的城牆，隨時可能有倒塌的危機，腸胃不適、時常感冒、長期疲勞、過敏等各種症狀，都是免疫力低下的警報，要怎麼樣鞏固好自己的這道城牆？尤其在新冠肺炎流行的現在，更需要好好注意自己的抵抗力，是否足以抵擋病毒的侵害！
而在營養攝取的部份，有哪些食物或營養素，在免疫力的調節上，扮演著重要的角色呢？讓靜儀營養師一一為你詳細的解析！
蛋白質是幫助製造細胞、建構身體組織所必備的營養素，甚至抵抗病毒所需要的抗體也要仰賴蛋白質才能產生，因此，想要擁有良好的免疫力，蛋白質是第一個不可缺乏的！
食物來源：雞蛋、雞胸肉、牛奶、海鮮等優質蛋白。
吞嚥困難或消化吸收不良的族群：可選擇小分子的胺基酸飲品做補充。
維生素B群有助於提升人體新陳代謝的功能，其中維生素B2能強化皮膚健康，維生素B6可以幫助改善過敏，維生素B12可做為免疫細胞間的傳訊者，以上對免疫系統的調節很有幫助。
食物來源：維生素B2：動物內臟、瘦肉、奶製品等。
均衡的飲食型態，便能攝取到各種維生素B。如果你時常外食，飲食不均衡的話，可以準備綜合維生素B群做適當補充。
鋅在人體內參與多種代謝反應，並且是維持皮膚健康、幫助傷口癒合的重要元素，缺乏時也會導致免疫失調的狀況。
食物來源：可以透過牡蠣、南瓜子、紅肉等補充。
素食者、受傷或術後的患者為容易缺乏鋅的族群，需注意每日足量攝取！
β-葡聚醣是由葡萄糖單糖聚合而成的多醣體，屬於水溶性纖維。研究顯示β-葡聚醣能有助於免疫力的提升，並有降低上呼吸道感染的效果。
食物來源：菇蕈類、燕麥、大麥等。
若是有需要加強提升免疫力的人，可以直接補充牛樟芝、靈芝萃取物或是β-葡聚多醣製劑等。
人體有一大部分的免疫功能由腸道所貢獻，因此維持腸道的健康也是我們所要注意的。益生菌能有助胃腸消化吸收順暢，維持腸道正常生理機能。
食物來源：優酪乳、優格、納豆、味噌、泡菜等發酵類食物。
補充益生菌的同時，別忘了補充益生菌愛吃的食物—益生元，像是菊苣纖維或果寡醣等膳食纖維，這能幫助益生菌長得更好！
由於維生素C良好的抗氧化、抗發炎能力，還有活化免疫系統及促進抗體形成的功能，因此是提升免疫力常見的營養素之一。此外，維生素C也是促進皮膚修復的重要功臣。
食物來源：芭樂、柳橙、奇異果等。
可隨餐或飯後食用，維生素C可以幫助提升餐點中鈣質、鐵質的吸收
率。
Omega-3 系列的脂肪酸(如EPA、DHA)具有降低慢性發炎的效果，能幫助免疫系統的平衡，對於焦慮、憂鬱的緩解也有幫助。
食物來源：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、南瓜籽、葵花籽等。
直接攝取魚油也是補充Omega-3脂肪酸的好方法，但若是有凝血功能不全、孕婦將生產或是準備進行手術者，則不建議直接做補充囉！
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植化素是存在於植物中的天然化學物質，在我們每天吃的辛香料就有多種植化素的存在，像是花青素、前花青素、大蒜素、薑黃素等，這些植化素有抑制發炎及過敏反應、幫助抵抗病菌感染的效果，在提升免疫力時別忘了攝取這類的營養囉！
食物來源：黑米、紫米、紫茄子、大蒜、洋蔥、薑黃等。
若是害怕辛香料植物的味道，或許直接選擇大蒜精、薑黃素等濃縮萃取的產品也是一種方式！
β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物。維生素A有助於黏膜細胞的健康維持，健康的黏膜細胞能避免細菌及病毒的入侵，像是眼睛、鼻子、呼吸道都有上皮黏膜細胞的存在。
食物來源：胡蘿蔔、南瓜、地瓜、木瓜等。
也可以直接補充維生素A，但要記得避免攝取過量，以免產生副作用。
除了大家所熟知能幫助鈣質吸收之外，維生素D還具有保護呼吸系統、提升免疫細胞功能的作用，能幫助降低被病毒感染的風險。
食物來源：菇類、鮭魚、鮪魚等。
另也可透過一週2~3天日曬15分鐘，來幫助身體形成所需的維生素D。
平日的飲食攝取是不是都含有這10大免疫小尖兵呢？自認為飲食均衡的小編還是缺了2~3種，快快一起把它們吃好吃滿，別讓免疫之牆有破洞的危機！
延伸閱讀：
我該補充維生素D嗎？維生素D2與D3吃哪種才對？
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