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2026超商豆漿評比！哪款熱量低、蛋白質高？營養師教你挑

超商豆漿選項琳瑯滿目，營養差在哪？比較各款豆漿熱量、蛋白質與脂肪含量，解析營養差異、族群選購指南及常見迷思！

2026-11-11

by 富康活力藥局 Han營養師

2026超商豆漿大評比！哪款熱量低、蛋白質高？營養師教你挑

隨著健身風潮興起，越來越多人選擇豆漿作為日常補充蛋白質的來源，各大品牌也紛紛推出不同種類的豆漿產品。但你知道嗎？市售超商豆漿的熱量、蛋白質及脂肪含量可能有所不同！究竟豆漿、豆奶、黑豆漿、鮮奶豆漿有什麼差別？有哪些營養差異呢？

本文帶你一次比較2026超商熱門豆漿品項，並由營養師解答常見豆漿迷思，教你挑出適合自己的營養好選擇！

一、豆漿、豆奶、黑豆漿、鮮奶豆漿差在哪？

本圖片由富康活力藥局製作，由富康活力連鎖藥局所有

1. 豆漿/豆奶

豆奶其實就是豆漿的「台語」，跟牛奶沒有關係，所以乳糖不耐症者也可以安心飲用！豆漿是以黃豆為主要原料，經過浸泡、加水研磨、過濾及加熱等步驟製成的植物性飲品。
．營養特色：屬於六大類食物中的「豆魚蛋肉類」，每100公克無糖豆漿熱量約為35大卡、含蛋白質3.6克 (1)，富含優質植物性蛋白質、大豆異黃酮及大豆卵磷脂，並含有部分膳食纖維。由於不含乳糖及膽固醇，也是乳糖不耐症者補充蛋白質的好選擇。

【補充】部分市售產品標示為「調製豆奶」，依CNS標準規定，這類包裝飲料的豆奶原料含量須達50%以上，且粗蛋白質含量須達2.0%以上。與一般豆奶相比，調製豆奶可能額外添加糖、調味料等成分，建議購買時留意成分表與營養標示。

2. 黑豆漿

與一般黃豆漿不同，黑豆漿是以黑豆(如青仁黑豆)研磨製成，兩者同屬大豆家族。黑豆漿的色澤通常呈淡紫灰色，豆香較為濃郁，帶有黑豆獨特的香氣。
．營養特色：同樣屬於「豆魚蛋肉類」，每100公克無糖黑豆漿熱量約為33大卡、含蛋白質3.2公克 (2)，是優質植物性蛋白質來源，也富含大豆異黃酮及大豆卵磷脂。此外，黑豆皮含有花青素及多酚類抗氧化物質，其維生素A與β-胡蘿蔔素含量也高於黃豆漿。

3. 鮮奶豆漿

鮮奶豆漿是近年來逐漸出現在超商貨架上的飲品，顧名思義，就是結合豆漿與生乳的雙重營養組合，帶有豆漿的清香與牛奶的乳脂香氣，讓喜歡豆漿與鮮奶的人一次享有兩種風味！
．營養特色：結合「豆魚蛋肉類」與「乳品類」的營養優勢。市售鮮奶豆漿每100公克熱量約46大卡、蛋白質約2.2公克。鮮奶能補足一般豆漿鈣質較低的不足，而豆漿則可提供大豆異黃酮及植物性蛋白質。此外，雙重蛋白質來源也是一大特色，同時含有鮮奶中的乳清蛋白、酪蛋白，以及豆漿中的大豆蛋白，讓蛋白質攝取更加多元！

二、2026超商豆漿最新！熱量、蛋白質、脂肪含量排行榜

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市售超商豆漿品牌與種類越來越多，除了常見的無糖豆漿，還有高蛋白豆漿、黑豆漿及鮮奶豆漿等選擇，究竟哪款蛋白質最高、糖分最低呢？本篇整理27款市售超商豆漿，帶你一次看懂各款豆漿的營養差異！

豆漿/豆奶

品名	容量（ml）	熱量（kcal）	碳水化合物（g）	糖（g）	膳食纖維（g）	蛋白質（g）	脂肪（g）
統一陽光無加糖高纖豆漿	400	162.8	14	3.2	8	13.6	7.6
統一陽光低糖高纖豆漿	400	188.4	20.4	10	8	13.6	7.6
統一陽光陽光黃金豆豆漿	400	234	25.6	19.2	-	14	8.4
統一無加糖超優蛋白豆漿	375	231	12.8	4.5	3.4	20.8	11.8
光泉無加糖鮮豆漿	400	144.8	6.4	2.8	-	13.6	7.2
光泉鮮豆漿(原味)	400	228.8	24.4	20.8	-	14.8	8
光泉高鈣鮮豆漿	450	203.2	18.4	12.6	-	15.3	7.6
光泉無加糖濃豆漿	375	190.2	7.9	2.6	3	19.1	9.8
光泉燕麥高纖無加糖鮮豆漿	450	184.5	18	2.2	9	14.4	8.1
義美無加糖厚濃豆奶	400	228	13.9	4.3	5.2	21.2	10.9
義美 6.0 高蛋白豆奶	250	153	6.7	2.2	-	15.1	7.3
義美古早傳統豆奶 ( 無加糖 )	400	136	4.8	2.2	-	13.6	6.9
義美古早傳統豆奶 ( 低糖 )	400	168	12.7	9.8	-	13.6	7
義美古早傳統豆奶	400	209	21.8	19.9	-	14	7.4
義美高纖全豆豆奶	330	132	10.7	2.6	7.5	12.2	6.2
義美無加糖高纖豆奶	400	159	14	2.8	8	13.6	7.2
大醇豆無加糖豆漿	375	160	5.6	2.3	1.5	15.8	8.6
大醇豆無加糖濃豆漿	375	197	7.5	3	1.9	20.6	9.8
元初豆坊 6.0 高蛋白濃豆乳	375	258.8	10.1	4.1	-	22.5	14.3

黑豆漿

品名	容量（ml）	熱量（kcal）	碳水化合物（g）	糖（g）	膳食纖維（g）	蛋白質（g）	脂肪（g）
統一陽光無加糖黑豆漿	400	164	6.8	2.8	-	15.2	8.4
光泉無加糖黑豆漿	400	141.6	5.2	2	-	14	7.2
光泉無加糖濃黑豆漿	375	183.4	7.9	3	6.4	19.1	9.8
大醇豆無加糖黑豆漿	375	152	5.6	1.9	2.6	15.8	7.9
義美無加糖厚濃黑豆奶	375	189	9.2	3.3	4.1	20	9

鮮奶豆漿

品名	容量（ml）	熱量（kcal）	碳水化合物（g）	糖（g）	膳食纖維（g）	蛋白質（g）	脂肪（g）
光泉生乳豆漿	375	158.6	6.4	3	-	13.9	8.6
光泉生乳黑豆漿	375	169.6	18	12.8	-	10.9	6
義美無加糖豆奶鮮奶	290	146	9.1	8	-	9.5	8

超商豆漿營養排行榜 (每100ml)

由於各款豆漿的容量不同，為了公平比較營養成分，以下統一以「每100毫升(ml)」為基準，分別整理各項特色的排行榜前5名，帶你快速比較不同品牌的豆漿！

1. 低熱量豆漿推薦 TOP 5
對於需要控制熱量的族群，可以優先參考這幾款低熱量豆漿！不過，各品牌的容量不一定相同，挑選時也別忘了留意每瓶的總熱量，才能更精準掌握熱量攝取喔！
(1) 義美古早傳統豆奶(無加糖) 34kcal (整瓶136kcal)
(2) 光泉無加糖黑豆漿 35.4kcal (整瓶141.6kcal)
(3) 光泉無加糖鮮豆漿 36.2kcal (整瓶144.8kcal)
(4) 義美無加糖高纖豆奶 39.75kcal (整瓶159kcal)
(5) 義美高纖全豆豆奶 40kcal (整瓶132kcal)

2. 高蛋白豆漿推薦 TOP 5
可以發現，高蛋白排行榜上榜的多是口感較濃郁的「濃豆漿」！對於健身族、想補充蛋白質的人來說，是不錯的選擇！不過，挑選時也別忘了留意整瓶的蛋白質含量及總熱量歐！
(1) 義美6.0高蛋白豆奶 6.04g
(2) 元初豆坊6.0高蛋白濃豆乳 6g
(3) 統一無加糖超優蛋白豆漿 5.55g
(4) 大醇豆無加糖濃豆漿 5.49g
(5) 義美無加糖厚濃黑豆奶 5.33g

3. 低脂肪豆漿推薦 TOP 5
黃豆(大豆)中的脂肪主要由不飽和脂肪酸組成，屬於植物固醇不含動物性的膽固醇，所以不需要太緊張！
(1) 光泉生乳黑豆漿 1.6g
(2) 光泉高鈣鮮豆漿 1.69g
(3) 義美古早傳統豆奶(無加糖) 1.73g
(4) 義美古早傳統豆奶(低糖) 1.75g
(5) 光泉無加糖鮮豆漿 1.8g

4. 無加糖豆漿推薦 TOP 5
挑選時只要認明「無加糖」標示，就是沒有額外添加糖的好選擇！雖然營養標示上的「糖」含量不是0，但這些糖分主要來自黃豆本身，或製程中自然產生的糖類，並不代表有額外加糖喔！因此，不用太糾結糖含量的些微差異！

5. 高纖維豆漿推薦 TOP 5
對於平時蔬果攝取不足的族群，挑選豆漿時也可以優先考慮高纖豆漿，幫助補充日常膳食纖維、促進腸道蠕動，讓排便更順暢歐！
(1) 義美高纖全豆豆奶 2.27g
(2) 統一陽光無加糖高纖豆漿 2g
(3) 統一陽光低糖高纖豆漿 2g
(4) 光泉燕麥高纖無加糖鮮豆漿 2g
(5) 義美無加糖高纖豆奶 2g

三、豆漿怎麼選？減脂、健身、控糖等5大族群選購指南

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1. 減脂族：低熱量、無糖豆漿
對於正在控制體重的人，可以優先選擇低熱量、無加糖的豆漿，並留意每瓶的熱量與份量，把熱量扣打留給其他想吃的美食！

2. 運動健身後：低糖豆漿
運動後除了補充蛋白質，碳水化合物也能幫助恢復消耗的肝醣！ 因此，不一定要選擇無糖豆漿，也可依運動強度選擇低糖或含糖的豆漿，或搭配香蕉、地瓜一起補充。

3. 控糖族：無糖、高纖豆漿
對於血糖偏高或需要控制血糖的人，建議優先選擇無加糖、含有膳食纖維的豆漿。早餐或點心吃饅頭、麵包等澱粉類食物時，不妨搭配一杯豆漿，補充蛋白質與膳食纖維，讓控糖更穩定！

4. 易便祕族群：高纖豆漿
平時蔬果吃得少、容易便祕的人，可以選擇高纖豆漿補充膳食纖維，幫助腸道蠕動、排便順暢！別忘了搭配足夠水分，才能發揮效果喔！不過，容易脹氣的人建議先少量嘗試，避免一次攝取過多纖維。

5. 熟齡長輩：高蛋白濃豆漿
隨著年齡增長，肌肉量可能逐漸流失，若平時食量較小、蛋白質攝取不足，可以選擇蛋白質含量較高的濃豆漿，作為日常補充蛋白質的方便選擇。搭配均衡飲食及規律肌力訓練，有助於維持肌肉健康、降低肌少症風險！

四、關於豆漿常見問題FAQ

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Q1｜補鈣喝豆漿還是鮮奶比較好？

想補鈣，鮮奶是更好的選擇！每100ml豆漿約含14mg鈣質，鮮奶則約含104mg，相當於每1ml鮮奶就有約1mg鈣質。因此，若以補鈣為主要目的，鮮奶會是比一般豆漿更好的選擇！

Q2｜豆漿中的大豆異黃酮(植物性雌激素)會增加乳癌風險嗎？

大豆異黃酮是一種植物性雌激素，其化學結構與女性雌激素相似，主要存在於黃豆及其製品中。目前多項研究發現，適量攝取大豆異黃酮與降低停經前及停經後的女性乳癌風險相關。(3) (4) 因此，適量食用黃豆及其製品(例如：豆漿)不用太擔心喔！不過，不建議自行大量補充大豆異黃酮保健品，補充前建議諮詢專業醫師。

Q3｜喝豆漿為什麼會容易脹氣、放屁？

喝豆漿容易脹氣、放屁，主要是因為黃豆含有寡糖(例如：棉子糖、水蘇糖)及膳食纖維，這些成分無法在小腸中完全被消化，進入大腸後會被腸道細菌發酵，進而產生氣體。建議容易脹氣的人可以先從少量飲用開始，並選擇膳食纖維含量較低的豆漿，觀察腸胃的適應情況。

Q4｜痛風、尿酸高的人可以喝豆漿嗎？

痛風或尿酸偏高的人仍可適量飲用豆漿。 研究發現，較高的紅肉、部分海鮮及酒精攝取量，與高尿酸血症或痛風風險增加有關；相較之下，乳製品與豆製品的攝取量則與較低的痛風風險有關。(5) 雖然乾黃豆屬於高普林食物，但製成豆漿後，普林含量會因加工方式與濃度而有所不同，一般豆漿多屬中普林食物。因此，痛風患者不必完全避開豆漿，日常仍可適量飲用。 若正值急性痛風發作期，則建議依照醫師或營養師的指示調整飲食。

豆漿是日常生活中方便又營養的優質植物性蛋白質來源！不論是運動健身後補充蛋白質，或是長輩日常維持肌肉健康、預防肌少症，都能成為飲食中的好幫手。現在超商豆漿種類越來越多，購買也十分方便，不妨挑選一瓶豆漿當作日常點心，輕鬆為健康加分吧！