「王爺爺打了個噴嚏,重心不穩摔了一跤,腳就骨折了!」
這一點都不誇張!常常是由於缺乏鈣質,導致骨質疏鬆所造成,另也常伴隨心悸、抽筋、睡不好等症狀,吃好鈣、補好鈣的技巧,就讓營養師來告訴你!
依據衛生福利部國民健康署考量國人營養的需求後,訂定了各年齡所需要的每日鈣質攝取量,你可以看看下表來了解自己是不是缺鈣一族!
如果是可以自己準備三餐的人,建議從各類天然食物中,選擇高鈣的食材,以下列舉幾項常見的食物供大家參考!
雖然建議大家盡量從新鮮食物中做攝取,但若真的吃不到足量鈣的話,也別擔心!還有許多市售的鈣片產品可以做補充,但要怎麼挑選鈣片就要特別注意了!
建議購買鈣片相關產品時,挑選較好吸收的鈣質形式,另外,還要注意鈣本身的含量,這樣才能幫助你攝取到足夠的鈣!
天然來源為牡蠣殼、動物骨質,另也可能是合成而得,價格較為便宜,含鈣量也高,但因需胃酸輔助分解,吸收率較低,且會產生氣體,易致胃脹氣。
→ 適合預算較低、平日較無腸胃道問題者
從海藻中取得,素食者補鈣的選擇,溶解速度快,鈣含量及吸收率皆高,沒有導致脹氣的困擾。
→ 適合想攝取素食鈣質來源、吸收較差者
多以化學合成方式製得,不需胃酸分解即可分離出鈣離子,雖然鈣含量稍低,但人體吸收率佳,產品價格也不會太昂貴。
→ 適合素食者、吸收較差者、不介意合成鈣質者
此類鈣片是所有鈣質當中吸收率最佳者,以特殊方式合成,產品價格也較高,缺點是鈣含量低。
→ 適合追求高吸收率者、素食者
存在乳製品中,但鈣含量及吸收率皆低,是較不建議選擇的鈣質形式。
→ 適合只想少量補充鈣質者
在鈣質的挑選上,你可以用下列3步驟來挑選適合自己的產品:
步驟1:鈣來源為天然或合成?
步驟2:鈣質吸收率?是否會有副作用?
步驟3:鈣含量適中,單顆劑量不超過500mg鈣離子。
整體來說,以海藻鈣、胺基酸螯合鈣為較佳的攝取形式,好吸收且不易導致打嗝、脹氣等胃部不適的問題,飯前或飯後補充皆可!
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尿路結石的主要成分為草酸鈣沒有錯!但主要是血液中的草酸與鈣結合所造成,缺乏鈣質反而會造成身體分解骨中鈣質進入血液,若飲食中又攝取高草酸食物(菠菜、芥藍菜、可可、番薯、茶),便容易造成草酸鈣結石,因此,攝取鈣質是不會造成尿道結石的!
骨頭中的鈣質主要以磷酸鈣形式存在,單以加熱烹煮是很難分解的,300ml的湯中含鈣不到5毫克,反而可能喝進更多脂肪、鈉、嘌呤等成分,對心血管疾病患者尤其不利,想補鈣?還是多吃高鈣食物吧!
挑選鈣片需同時考慮吸收率問題,若含量高,吸收率不佳,那麼最後吸收的量也有限,等於是浪費錢買鈣質!此外,身體可是無法一次吸收太多鈣質的,一次不要補充超過500mg。所以挑選時,同時需考量吸收率及鈣含量,少量多次才有最好的吸收效果!
不論你是年輕人還是銀髮族,都應好好補充鈣質,喝喝牛奶、吃吃高鈣食物,搭配運動及日曬,讓骨骼的地基健壯,以免產生骨質疏鬆的困擾,別再猶豫,現在就開始行動吧!
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