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立冬吃什麼?營養師教你選對食材好過冬

「立冬」表示冬天正式到來,迎來寒冷之際,也是進補的最佳時機,如何滋補養身?我們準備了經典必吃料理食譜,讓你冬季補身子,也吃得更健康!
2022-10-20
by 陳靜儀 營養師
立冬吃什麼?營養師教你選對食材好過冬


當24節氣來到「立冬」,表示冬天正式到來,古時的人們於一年當中勤於耕種,到了這天會好好吃頓溫暖的美食來慰勞自己,同時也讓身體有足夠的能量抵禦寒氣;沿襲至今,人們也都習慣要吃上幾道經典食補料理來應景,還沒想好立冬要吃什麼來養氣補身嗎?下面提供給你幾項經典必吃的料理食譜,在家不僅能自己動手做,還能吃得更健康!
 

※必吃美食1—麻油雞

 

§ 食材:
雞腿3隻、枸杞10g、米酒500c.c.、熱水500c.c.、老薑100g、麻油2茶匙、香油2茶匙

§ 做法:
(1) 雞腿洗淨切塊,將雞皮與肉分離。枸杞沖水洗淨,以50 c.c.米酒浸泡。老薑洗淨切片。
(2) 熱鍋,放入雞皮煸炒至出油。
(3) 放入薑片、雞肉煸炒。
(4) 炒至雞肉外觀變色(不見血色)。
(5) 加入450c.c.米酒及500c.c.熱水煮至雞肉熟透、酒味蒸散。
(6) 起鍋前倒入枸杞米酒、麻油、香油。
(7) 煮滾後即可熄火。

麻油雞
 
麻油雞油脂含量高,較不適合三高族群;烹調時可改麻油、香油煸炒。
 


※必吃美食2—薑母鴨

 

§ 食材:
鴨腿 900g、老薑140g、金針菇50g、高麗菜200g、豆腐60g、紅棗30g、枸杞5g

§ 調味料:
→ 薑母鴨:黑麻油5大匙、鹽2小匙、米酒2大匙、水1500毫升
→ 沾醬:豆腐乳50g、辣豆瓣醬25g、鹽巴1/4小匙、香油1小匙、醬油2小匙、薑母鴨湯2小匙

§ 中藥材: 桂枝5g、當歸12g 、甘草2g、川芎5g 、枸杞5錢、熟地15g

§ 做法:
(1) 將所有食材洗淨,鴨腿切塊、老薑切片、金針菇切半、高麗菜切片。
(2) 將中藥材清洗後裝入藥材布包中。
(3) 熱鍋,下油煸炒薑片。
(4) 取鴨肉入鍋翻炒並加入麻油,炒至鴨肉血色消失。
(5) 放入高麗菜、金針菇,並加入米酒、水、紅棗、枸杞、藥包煮滾,可視個人口味加1~2茶匙鹽調味。
(6) 取沾醬調味料,壓碎豆腐乳,與其他調味品混合均勻即可。

薑母鴨
 
可選擇豆類製品來代替部分鴨肉,增加蛋白質攝取多樣性;腎臟病患應注意攝食,尤其避免喝湯。
 


※必吃美食3—羊肉爐

 

§ 食材:
羊排1公斤、薑50克、紅棗10顆、黑棗5個、白蘿蔔100g、高麗菜50克、鴻喜菇30克、玉米筍50克、豆皮30克、魚板10克、蛋餃50克(或可改成其他火鍋料)

§ 調味料:
→ 羊肉爐:辣豆瓣1.5大匙、醬油2大匙、米酒250毫升、水1200毫升、鹽1小匙
→ 沾醬:辣豆瓣醬2大匙、豆腐乳40克、細砂糖1小匙

§ 中藥材:川芎5g、桂枝5g、當歸15g、熟地8g 黃耆20g、草果1粒、蔘鬚5g

§ 作法:
(1) 食材洗淨,羊排切塊、薑切片,其餘食材切成喜好之大小。
(2) 將中藥材清洗後,裝入藥材布包中。
(3) 羊肉以滾水川燙。
(4) 熱油爆香薑片,加入豆瓣醬炒香後,放入羊肉一同拌炒。
(5) 加入水、米酒、藥材包及剩餘食材、調味料。
(6) 大火煮滾後,轉小火再燉煮1小時,熄火前以鹽調味即可。
(7) 取沾醬調味料,壓碎豆腐乳,加入辣豆瓣醬、細砂糖、水拌勻即可。

羊肉爐
 
可盡量選擇天然食材,以減輕身體負擔;心臟病、高血壓、心血管疾病患者應多注意,降低鈉的攝入。
 
食用前請留意遵從醫師建議,避免服藥前後食用,且身體不適者應避免食用。

決定好冬至吃什麼暖暖身子了嗎?或許上面沒有你最愛的冬至料理,但只要活用營養師給大家的飲食小叮嚀,在食材選擇或烹料理方式上,採取適當的調整,就可以好好放心吃,不用擔心肥胖、三高來找碴囉!

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