每年4月22日是「世界地球日」，近年隨著永續飲食與減碳議題受到重視，「少肉多蔬」逐漸成為新的生活趨勢。根據國民健康署資料指出，若6歲以上國人每人每日以黃豆製品取代一掌心的畜肉類，一年約可減少430萬公噸碳排放，相當於約70萬輛1600cc汽車繞行地球一圈所產生的碳排量，對環境的影響相當可觀！(1)
不只對地球友善，研究也發現，多攝取植物性食物的人，罹患冠狀動脈心臟病、中風及心臟衰竭的風險相對較低。因此，越來越多人開始嘗試素食或蔬食飲食。不過，你真的了解素食的分類嗎？蛋奶素與五辛素之間有什麼差別？素食者又容易缺乏哪些營養素？該如何聰明選擇適合的素食保健食品？本篇將帶你一次完整解析。
一、素食者有哪些類型？常見分類一次搞懂
根據台灣衛生福利部食品藥物管理署的規定，包裝食品的素食分類主要分為五大類：「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「蛋奶素」及「植物五辛素」。其實分類邏輯並不複雜，可以簡單理解為「全素＋特定可以食用的食材」，也就是在不食用肉類與海鮮的前提下，依是否攝取特定食物來區分不同類型：
．全素或純素：是以植物性食物為主要來源的飲食型態，可使用各類植物性調味料，但不食用五辛-蔥、蒜、韭、薤(蒜苗、蕗蕎)及興渠(洋蔥)。部分素食者選擇避免五辛，主要源自宗教與傳統觀點，認為其氣味與性質較為刺激，可能影響身心狀態。全素者在飲食上僅攝取植物性食材，不包含任何動物性來源，因此不食用肉類、海鮮、蛋類及其製品、乳製品，以及其他動物副產品。
．蛋素(純素＋蛋) ：以純素飲食為基礎，額外可攝取蛋類及其相關製品。
．奶素(純素＋奶) ：以純素飲食為基礎，額外可攝取乳製品及其相關製品，例如：牛奶、優格與起司...等。
．蛋奶素(純素＋蛋+奶) ：以純素飲食為基礎，同時可攝取蛋類與乳製品的飲食型態。
．植物五辛素(純素＋五辛) ：以純素飲食為基礎，並可食用五辛類食材的飲食型態，例如：蔥、蒜、韭、薤(如蒜苗、蕗蕎)及興渠(洋蔥)。
除了上述分類外，你可能也曾聽過以下這些名詞，但僅從字面上看，較不容易理解其實際差異。
．海鮮素：核心概念為「不食用陸地動物的肉，但可攝取海鮮及植物性食物」，也就是以蔬食為主，並可食用魚類、貝類…等水產品，而不食用豬、牛、雞…等陸生動物肉類。至於是否食用五辛，則依個人飲食習慣與選擇而定。
．鍋邊素：指在享用葷食料理(同時含有肉與蔬菜的餐點)時，僅挑選其中的青菜、豆製品等植物性食材食用，並避免攝取肉類與魚類等動物性成分。此類型不特別強調烹調器具需與葷食分開，屬於較為彈性的飲食方式。
．方便素：指在非素食餐廳用餐時，會在點餐階段先告知店家不加肉類，並以植物性食材為主進行料理，且不介意與肉類共用廚具烹調，屬於在葷食環境中做出素食選擇的方式。與鍋邊素的差異在於，方便素是在點餐時就先調整料理內容；而鍋邊素則是在餐點上桌後，再將肉類挑除，食用其中的蔬菜等植物性食材。
二、吃素須注意哪些營養素？日常攝取建議
維生素B12主要存在於動物性食物中，例如：肉類、海鮮、蛋類及乳製品…等，因此對於長期採取純素飲食的族群，更需特別留意B12的攝取。B12與神經系統運作、紅血球形成有關，對維持身體正常機能相當重要。
素食者可透過添加B12的強化食品(例如：強化B12的穀物、豆奶…)作為補充來源，或依自身飲食狀況適時補充相關保健品，以確保攝取充足。
素食者若飲食種類較單一或豆製品攝取不足，較容易出現蛋白質攝取不夠的情形。蛋白質是構成人體肌肉與組織修復的重要營養素，尤其全素者因不攝取蛋與乳製品，更需留意來源的多元性。
植物性蛋白質多來自豆類(例如：黃豆、黑豆、毛豆)、豆製品(例如：傳統豆腐、小方豆干)、堅果種子與全穀類。由於豆類與全穀雜糧類的蛋白質組成不同，兩者搭配食用可產生「蛋白質互補作用」，有助於補足必需胺基酸的不足。(2) 因此，建議每餐可同時攝取全穀雜糧類與豆類，作為蛋白質的搭配來源。
素食者由於不攝取紅肉，鐵質來源相對受限；再加上植物性鐵屬於「非血基質鐵(三價鐵)」，吸收率較低(約2-20%)，在腸道中需透過維生素C轉換為較易吸收的二價鐵。相較之下，動物性「血基質鐵（二價鐵）」的吸收率約為25%，可以直接吸收利用，因此植物性鐵的整體利用率相對較低。
建議日常可多攝取深綠色蔬菜(例如：紅莧菜、紅鳳菜、裙帶菜…)、黃豆製品、黑芝麻與全穀雜糧，並搭配富含維生素C的水果，有助於提升鐵的吸收率。
Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，亦為人體所需的必需脂肪酸，與心血管健康、腦部功能及發炎調節有關。由於EPA與DHA主要來自魚類等動物性食物，素食者較容易攝取不足。
雖然可從黃豆製品、堅果、亞麻仁籽…等食物攝取α-次亞麻油酸(ALA)，但在體內轉換為EPA與DHA的效率較低。因此，建議素食者可選擇藻類來源的「藻油」作為補充，以較有效率地攝取Omega-3。
鈣質主要來自乳製品，而維生素D多存在於魚類、蛋黃及動物肝臟…等食物中。素食者，特別是全素者，因不攝取乳製品與動物性食物，較容易出現鈣與維生素D攝取不足的情形，進而影響骨骼健康。
建議可多攝取高鈣豆製品(例如：板豆腐)、深綠色蔬菜(例如：芥藍、莧菜...)及黑芝麻補充鈣質；維生素D則可透過適度日曬，或攝取日照過的蕈菇類與強化食品來補充。
鋅主要存在於海鮮、紅肉、堅果與種子…等食物中，因此素食者的攝取量相對較低，再加上植物性食物中的植酸、植酸會與鋅結合，進一步影響其吸收率。鋅在人體中參與多種酵素反應，與蛋白質、脂肪及核酸代謝…等生理機能密切相關。
建議日常可多攝取富含鋅的植物性食物，例如：堅果、豆類、全穀類與麥芽…等，並可透過適當的料理方式，像是將蔬菜以水汆燙後瀝除水分，有助於降低部分植酸、草酸含量。雖然植物性鋅的吸收率較低，但透過均衡飲食仍有助於補足需求；必要時也可視情況選擇鋅強化食品或保健品，以幫助補足攝取量。
三、素食者保健食品怎麼選？3大原則
選購時可先查看外包裝是否有明確標示(例如：全素/純素/蛋奶素)，若有清楚標示，素食者可安心選用。不過，有時仍可能會有疑問：有些保健食品成分看似以植物性為主，但沒有標示是否適合素食者，該如何判斷呢？
此時建議多留意產品細節，作為進一步參考。例如：你可能會在膠囊成分中看到「明膠(Gelatin)」，這類膠囊多由牛或豬的結締組織製成，屬於動物性成分，常見於軟膠囊產品中；而植物性膠囊則多為羥丙基甲基纖維素(Hydroxypropyl Methylcellulose, HPMC)，來源為植物纖維，較適合素食者選擇。(3) 透過這些細節檢視，多一層把關，有助於選擇更符合自身飲食需求的產品歐！
建議素食者可先檢視自身日常飲食中較少攝取或可能不足的營養素，作為優先補充的依據。並非所有素食者都一定會缺乏相同的營養素，因此不需要全面性補充如：維生素B12、植物性蛋白、鐵、Omega-3(藻油)或鈣…等營養素，而是應依個人飲食習慣與保健需求，選擇適合的成分進行補充，以達到更有效率且不過度的營養保健。
選擇素食保健食品時，除了確認是否為素食可食外，也應留意原料來源與產品品質。建議優先選擇來源標示清楚、具科學依據或臨床研究支持的植物性原料，以確保營養素的吸收率與利用效率。 例如：Omega-3可選擇微藻油(藻油)作為來源；鐵、鈣、鋅…等礦物質可挑選素食可食且吸收率較佳的型態；維生素B12則可選擇由微生物發酵的來源；維生素D3則建議避免選擇來自羊毛脂的來源。
此外，建議選擇具有明確劑量標示的產品，有助於更有效率地補充營養。 同時，產品品質與安全性亦不可忽略，建議選擇具良好商譽的品牌，並確認產品是否通過第三方檢驗(例如：SGS、ISO…等），以及是否清楚揭露重金屬、農藥殘留…等檢驗資訊。成分標示越透明完整，越有助於消費者安心選擇。
四、常見素食保健QA：你是不是也有這些疑問
膠原蛋白僅存在於動物的結締組織中(例如：魚、牛、豬、雞…)，植物本身並不含膠原蛋白，像木耳、海帶、秋葵…等被認為「有膠質」的食物，其實是水溶性膳食纖維與多醣體，並非膠原蛋白。因此，素食者無法從植物直接攝取膠原蛋白，但可透過補充蛋白質與維生素C，支持身體正常的膠原蛋白生成。
素食者飲食中主要攝取的為植物性鐵(非血基質鐵)，吸收率相對較低。若需額外補充，建議可選擇吸收率較佳的鐵型態-「甘胺酸亞鐵」。其屬於螯合鐵，為鐵與胺基酸結合形成的小分子結構，可透過不同吸收途徑進入體內，有助於提升利用率，且相對溫和、較不易引起腸胃不適。另建議與維生素C一同攝取，也有助於提升鐵的吸收率。
魚油來自魚類，並不適合素食者。雖然亞麻仁油等植物來源也含有Omega-3脂肪酸-α-次亞麻油酸(ALA)，但在體內轉換為EPA與DHA的效率較低。因此，若希望更有效率地補充Omega-3，可選擇藻類來源的藻油(Algal Oil)，可直接補充DHA。
維生素B12在體內具有「腸肝循環」機制，肝臟亦可儲存一定量，因此即使短期攝取不足，仍可維持一段時間。由於B12主要存在於動物性食物中，包括蛋類與乳製品，蛋奶素食者可作為日常補充來源，但全素者長期仍可能面臨攝取不足的情形。
此外，可能聽說可透過紫菜、藻類等食物補充B12，但美國營養學會(American Academy of Nutrition and Dietetics)於素食官方白皮書中指出：藻類並不能作為素食者穩定且可靠的B12來源。 有研究指出，並非所有藻類都含有B12，且有些可能為類似但無活性的形式，整體含量與型態差異較大。因此，不建議僅依賴食物補充，建議素食者可依自身飲食狀況，適時透過強化食品或保健食品補充，以確保營養素攝取充足。
乳清蛋白是由牛奶萃取而來的動物性蛋白，因此蛋奶素食者可以補充，且吸收速度較快；但全素者則不適合，建議選擇大豆、豌豆…等植物性蛋白作為替代。
你可能會想，若不喝牛奶，改喝燕麥奶或薏仁奶是否也是補充蛋白質的好選擇？其實不完全是。從營養學角度來看，燕麥奶、薏仁奶屬於全穀雜糧類(以碳水化合物為主)，蛋白質含量相對較低，並不適合作為主要的蛋白質補充來源；若想補充植物性蛋白質，則可選擇豆漿作為來源。
