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擔心烤肉肥了身材?必吃烤肉食材清單與熱量大解析!

中秋節團圓少不了烤肉,甜不辣、吐司包肉、貢丸好好吃,但你知道它們的熱量嗎?我們將說明烤肉食材熱量,也教你如何吃得健康,中秋後仍保持窈窕身材!
2022-07-30
by 陳靜儀 營養師
擔心烤肉肥了身材?必吃烤肉食材清單與熱量大解析!


中秋節是全家團圓的好日子,更是不少人身體變圓的大日子!在古代,人們難得藉此一次機會相聚團圓,並且吃上豐盛的大餐,但現在天天都能享用美食,中秋節的大餐只會讓人越吃越肥!
因此,為了讓大家中秋團圓時,也能保持窈窕身材,以下小編就拿烤肉為例,要讓大家清楚了解食物的熱量!

 

全榖根莖類:

 
全榖根莖類熱量表(玉米、南瓜不是蔬菜!)


玉米南瓜是屬於全榖根莖類食物,別再把它們誤會成蔬菜了!雖然包肉常用的吐司薄薄一片,也有140大卡!!而甜不辣豬血糕的添加物比較多,建議不要吃太多~
 

食物

熱量
(大卡)

食物

熱量
(大卡)

吐司1片 (60g)

140

地瓜半條 (55g)

70

南瓜塊 (85g)

70

玉米1根 (不含梗128g)

105

甜不辣3條 (100g)

175

豬血糕1串 (120g)

230

糯米腸1條 (100g)

215

 

 

 

蔬菜類:

 
蔬菜類食物熱量表(蔬菜含維生素、礦物質及纖維素,補充營養又能助腸道順暢)


蔬菜類的食物含有豐富的維生素、礦物質及纖維素,既能補充營養,又能幫助腸道順暢,是烤肉時的好搭檔!

 

食物

熱量
(大卡)

食物

熱量
(大卡)

金針菇半包 (100g) 33 茭白筍1根
(可食部位50g)

8

絲瓜2片 (100g)

17

玉米筍2根 (20g)

5

小香菇3朵 (88g)

27

杏鮑菇1支 (75g)

26

青椒1顆
(可食部份150g)

29

四季豆5根 (40g) 

10 

 

豆魚蛋肉類:

 
豆魚蛋肉類食物熱量表(豆類、海鮮優先選,低脂少加工更健康)


此類食物是人體攝取蛋白質的主要來源,建議選擇食物的順序,以豆類為最優先,其次是海鮮類蛋類也是不錯的選擇,而豆干花枝蝦子等,都是烤網上的常客!選擇肉類則要多注意,盡量選擇低脂的部位,培根香腸等加工肉品則因為添加物較多,鈉含量也高,建議少吃! 
 

豆製品:

 

食物

熱量
(大卡)

小方豆干1片 (30g)

50

五香豆干1片 (44g)

84

百頁豆腐1條 (180g)

309


海鮮類:

 

食物

熱量
(大卡)

食物

熱量
(大卡)

秋刀魚1條 (91g)

252

鯖魚肉1大片 (115g)

292

草蝦1尾 (去殼15g)

15

文蛤10個 (不含殼60g)

22

花枝3小塊 (60g)

34

   


禽畜肉類:

 
肉類食物熱量表
 
 

食物

熱量
(大卡)

食物

熱量
(大卡)

棒棒腿1支 (去骨95g)

144

小翅腿1支 (去骨23g)

48

二節雞翅1支 (去骨20g)

45

雞屁股3個 (去骨36g)

163

豬里肌肉片 (50g)

70

培根1片 (21g)

78

香腸1條 (40g)

142

小貢丸1串 (3顆,45g)

110
去骨牛小排 (8盎司)

658

   
 

此外,還有沾醬棉花糖柚子飲料月餅等,在中秋烤肉聚會中也常常出現,但無形中貢獻更多的熱量!

 

食物

熱量
(大卡)

食物

熱量
(大卡)

沙茶醬1/2匙

45-60

烤肉醬1/2匙

8-15

棉花糖1顆 (5g)

15-20

柚子2片 (165g)

60

碳酸飲料1罐
(330ml 鋁罐)

130-150

   
 

食物

熱量
(大卡)

月餅1個

150-800

食物

熱量
(大卡)

食物

熱量
(大卡)

冰皮月餅1個 (50-60g)

150-200

廣式雙黃蓮蓉月餅1個
(180-190g)

700-800


註:以上食物熱量依實際提供為準,營養資訊誤差數值±20%。
 

秘密加碼小編私房秘密加碼告訴你秘密加碼

§ 烤肉時要注意食材本身新鮮度,並務必烤熟再吃
§ 生、熟食以不同夾子夾取,避免交叉汙染。
§ 適合醃製的食物可以事先處理,以降低烤肉醬、沾醬的食用量。
§ 選擇天然的食物為主,加工品往往添加物多,鈉含量高,淺嚐即可。
§ 掌握火候避免烤焦,燒焦的部分含有致癌物,切勿食用。
§ 勿過量食用以免消化不良,可適當攝取蔬果幫助腸胃消化正常。

烤肉之前記得先看看上面的資訊,想要月圓人不圓可以很簡單!烤肉的食材和工具都準備好了嗎?走!我們烤肉去!

 

參考資料:
1. 郭常勝、凃美瑜、邱敏甄、王柏勝、林芸甄 (2018)。食物代換速查輕圖典【增修版】。三采文化股份有限公司。
2. 衛生福利部食品藥物管理署(2021),食品營養成分資料庫(新版)。取自https://consumer.fda.gov.tw/food/tfnd.aspx?nodeID=178 (Jul. 23, 2022)
3. 衛生福利部國民健康署(2019),食物代換表。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=485&pid=8380 (Jul. 23, 2022)