夏日享「瘦」6大黃金秘訣！馬上擁有纖瘦身形

陽光、沙灘、比基尼~~炎炎夏日可是展露身材的大好時機，擔心自己身材不夠纖瘦嗎？小編在這邊給你6大黃金瘦身秘訣，讓你搶在入夏前就能擁有婀娜多姿的美麗曲線！
 

選擇適當的食物

如果有過重或肥胖的問題，可以每日減少攝取500大卡熱量，幫助降低體重。可採用六大類均衡飲食，搭配高纖維蔬果、低脂瘦肉，並以水煮、蒸、滷取代油炸、煎、炒的烹調方式，以降低熱量的攝取！

更多小秘訣

1. 含糖飲料、炸物、甜點多為空熱量食物，務必要忌口！
2. 避免喝濃湯，濃湯常常含有澱粉及油脂，無形中攝取較多熱量！
3. 酒精也會產生熱量，勿大量飲用。
4. 點心、飲品可選用低熱量具飽足感的食物，如無糖綠茶、無糖花茶、蒟蒻、愛玉、仙草等。

三餐定時定量

三餐固定時間用餐，維持固定進食頻率，不僅可以避免太餓而造成過量進食，同時可培養身體穩定的代謝率，並且要養成細嚼慢嚥的習慣，吃飯過快也常造成進食過多，無形之中增加熱量攝取。
 

水分攝取要足夠

水分能幫助體內各種代謝反應的進行，並可幫助排出體內毒素廢棄物，成人每日建議飲水量為每公斤體重30ml，若是勞動量大、流汗較多、所處環境較熱時，可視需求增加飲水量。
 

適度的運動

對於一般體重標準的成人來說，每週150分鐘的中等強度運動，可幫助維持身體健康及預防體重增加，但對於過重或肥胖的族群，則需要更大的運動量，每週至少要調整為300分鐘以上的中等強度運動。

更多小秘訣

1. 理想狀態是每日進行30分鐘以上的中等強度運動，如果一次無法做這麼久，你也可以以10分鐘為單位，分次累積。
2. 中等強度運動指的是當你持續從事10分鐘以上的活動後，會覺得有些喘、呼吸及心跳也比平時快，能夠邊活動邊說話，但無法唱歌的強度。這樣子的運動像是快走、游泳、跳舞、騎自行車、大掃除等等。
3. 若是想要針對曲線雕塑，則可以適度鍛鍊腰部、腹部、臀部、腿部的肌肉，讓線條看起來更美。

天天量體重、照鏡子

透過天天量體重來了解自己的體重變化狀況，並照鏡子看看自己的身材曲線，更能幫助了解飲食調整及運動執行的效果。
 

足夠的睡眠

根據研究顯示，較短的睡眠時間，將有機會造成較多的熱量攝取，並且可能會影響體內荷爾蒙的變化，造成瘦素降低，飢餓素上升，進一步導致肥胖的產生。因此不熬夜，擁有足夠的睡眠時間，也是幫助減重的一項關鍵唷！
※ 瘦素有助降低食慾；飢餓素則會提升食慾。
 

夏日享「瘦」6大黃金守則都記下來了嗎？讓我們一起吃得健康、動得快樂，用美好體態迎接夏日的來臨！

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參考資料：
1. 衛生福利部國民健康署，運動強度(民107年10月24日)。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9739 (Apr. 25, 2022)
2. 衛生福利部國民健康署，每天要運動多久才會對體重控制有幫忙？(民110年06月18日)。取自 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=825&pid=14222 (Apr. 25, 2022)
3. 陳柏宏(民91年11月02日)。如何設計安全有效的運動計畫。郭綜合醫院 健康資訊。取自  http://www.kgh.com.tw/health/12-12.html (Apr. 25, 2022)
4. Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. (2015). Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in nutrition, 6(6), 648-659.
5. Tasali, E., Wroblewski, K., Kahn, E., Kilkus, J., & Schoeller, D. A. (2022). Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 182(4), 365-374