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夏日享「瘦」6大黃金秘訣!馬上擁有纖瘦身形

夏天即將來臨~你做好準備迎接夏天了嗎?或是你正在為了身材而煩惱嗎?我們將告訴你6大黃金瘦身秘訣,讓你吃得健康、瘦得健康,提前做好準備,在夏天時亮眼全場!
2022-06-20
by 陳靜儀 營養師
夏日享「瘦」6大黃金秘訣!馬上擁有纖瘦身形


陽光、沙灘、比基尼~~炎炎夏日可是展露身材的大好時機,擔心自己身材不夠纖瘦嗎?小編在這邊給你6大黃金瘦身秘訣,讓你搶在入夏前就能擁有婀娜多姿的美麗曲線!
 

選擇適當的食物

如果有過重或肥胖的問題,可以每日減少攝取500大卡熱量,幫助降低體重。可採用六大類均衡飲食,搭配高纖維蔬果、低脂瘦肉,並以水煮取代油炸、煎、炒的烹調方式,以降低熱量的攝取!

小秘訣更多小秘訣

  1. 含糖飲料、炸物、甜點多為空熱量食物,務必要忌口!
  2. 避免喝濃湯,濃湯常常含有澱粉及油脂,無形中攝取較多熱量!
  3. 酒精也會產生熱量,勿大量飲用。
  4. 點心、飲品可選用低熱量具飽足感的食物,如無糖綠茶無糖花茶蒟蒻愛玉仙草等。
 
在飲食方面,可以選擇高纖蔬果、低脂瘦肉、無糖茶、低熱量具飽足感食物,水煮、蒸或滷的料理;而盡量避免濃湯、酒精飲品、含糖飲料、甜食、零食、油炸、煎或炒的料理。
 

三餐定時定量

三餐固定時間用餐,維持固定進食頻率,不僅可以避免太餓而造成過量進食,同時可培養身體穩定的代謝率,並且要養成細嚼慢嚥的習慣,吃飯過快也常造成進食過多,無形之中增加熱量攝取。
 

水分攝取要足夠

水分能幫助體內各種代謝反應的進行,並可幫助排出體內毒素廢棄物,成人每日建議飲水量為每公斤體重30ml,若是勞動量大、流汗較多、所處環境較熱時,可視需求增加飲水量
 

適度的運動

對於一般體重標準的成人來說,每週150分鐘的中等強度運動,可幫助維持身體健康及預防體重增加,但對於過重或肥胖的族群,則需要更大的運動量,每週至少要調整為300分鐘以上的中等強度運動。

小秘訣更多小秘訣

  1. 理想狀態是每日進行30分鐘以上的中等強度運動,如果一次無法做這麼久,你也可以以10分鐘為單位,分次累積
  2. 中等強度運動指的是當你持續從事10分鐘以上的活動後,會覺得有些喘、呼吸及心跳也比平時快,能夠邊活動邊說話,但無法唱歌的強度。這樣子的運動像是快走、游泳、跳舞、騎自行車、大掃除等等。
  3. 若是想要針對曲線雕塑,則可以適度鍛鍊腰部腹部臀部腿部的肌肉,讓線條看起來更美。
 
每週進行150分鐘的中等強度運動,例如:快走、游泳、跳舞、騎自行車、大掃除,幫助維持身體健康及預防體重增加!


天天量體重、照鏡子

透過天天量體重來了解自己的體重變化狀況,並照鏡子看看自己的身材曲線,更能幫助了解飲食調整及運動執行的效果。
 

足夠的睡眠

根據研究顯示,較短的睡眠時間,將有機會造成較多的熱量攝取,並且可能會影響體內荷爾蒙的變化,造成瘦素降低,飢餓素上升,進一步導致肥胖的產生。因此不熬夜,擁有足夠的睡眠時間,也是幫助減重的一項關鍵唷!
※ 瘦素有助降低食慾;飢餓素則會提升食慾。

 

減重六大黃金守則:選擇適當食物、三餐定時定量、水分攝取足夠、適度運動、天天量體重、足夠睡眠,你都有做到了嗎?
 

夏日享「瘦」6大黃金守則都記下來了嗎?讓我們一起吃得健康、動得快樂,用美好體態迎接夏日的來臨!

延伸閱讀:
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拒當夏日黑美人!美白技巧5秘訣大公開!


 

參考資料:
1. 衛生福利部國民健康署,運動強度(民107年10月24日)。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9739 (Apr. 25, 2022)
2. 衛生福利部國民健康署,每天要運動多久才會對體重控制有幫忙?(民110年06月18日)。取自 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=825&pid=14222 (Apr. 25, 2022)
3. 陳柏宏(民91年11月02日)。如何設計安全有效的運動計畫。郭綜合醫院 健康資訊。取自  http://www.kgh.com.tw/health/12-12.html (Apr. 25, 2022)
4. Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. (2015). Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in nutrition, 6(6), 648-659.
5. Tasali, E., Wroblewski, K., Kahn, E., Kilkus, J., & Schoeller, D. A. (2022). Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 182(4), 365-374